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健康・体力・美容UP

【献立/レシピ】疲労回復

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【献立/レシピ】疲労回復

【献立/レシピ】疲労回復

■食材選びのポイント

疲労を回復させるには、エネルギー源となる糖質と身体の材料となるたんぱく質を素早く補給することが大切です。エネルギー代謝に関わるビタミンB1(今回の献立では、豚肉、豆腐、に多く含まれている)、たんぱく質の代謝に関わるビタミンB2を併せて摂ることも有効です。運動後、できるだけ早く補給するよう心がけましょう。また、激しい運動後は筋肉が疲労しているのと同じように内臓も疲労しているため、揚げ物のように消化に時間のかかるものは避け、消化しやすいものを選べると良いでしょう。

 

■献立

白飯、豚しゃぶねぎ塩ダレ、豆腐の生姜あんかけ、
玉ねぎと菜の花のおかか和え、大和芋団子の味噌汁、(オレンジヨーグルトがけ)

 ■作り方

□豚しゃぶ ネギ塩だれ

材料 (1食分)
豚肩薄切り
人参
じゃがいも
ニラ
もやし

【タレ】
長ねぎ みじん切り
おろししょうが
おろしニンニク
塩麹
鶏がらスープの素
酢またはレモン汁
ごま油
こしょう

【付け合わせ】
ミニトマト


100g
1/5

1/2

1

1/4



1/2

1
かけ
1
かけ
大さじ1
小さじ1/2
小さじ1
小さじ1
小さじ1/3


3

作り方
下ごしらえ
 ・じゃがいもを千切りにし、水にさらしておく
 ・人参を千切り、ニラをもやしほどの長さに切っておく
 ・タレを混ぜ合わせておく
 ・鍋に湯を沸かしておく
 ・豚肉を常温に戻しておく
手順
 1.湯の沸いた鍋で、人参、じゃがいも、ニラ、もやしをサッと茹で、ザルで湯を切っておく
 2.野菜を茹でた湯で、肉を茹でていく
 3.茹で終えた肉はザルで湯を切りつつ冷ます
 4.冷ました野菜の上に肉を乗せ、ミニトマトを添え、よく混ぜたタレをかけて完成


□豆腐の生姜あんかけ

材料 (1食分)
絹ごし豆腐
白菜
しめじ

出汁
砂糖
薄口醤油(※)
おろし生姜

【水溶き片栗粉】
片栗粉


【飾り】
三つ葉
七味


60g
1

10g

1/2
カップ
小さじ1
小さじ1/2
1
かけ


小さじ1
小さじ1


適量
適量

作り方
下ごしらえ
 ・白菜を細切り、しめじの石づきをとっておく
手順
 1.小鍋に豆腐、白菜、しめじ、出汁、砂糖、薄口醤油を入れ、白菜がクタクタになるまで煮る
 2.白菜がクタクタなったら、おろし生姜を加える
 3.ふつふつしてきたら火を止め、水溶き片栗粉を加え全体的に混ぜる
 (豆腐は崩しても崩さなくてもお好みで)
 4.再び火にかけ、ふつふつとしてきて、とろみがついてきたら完成

※薄口醬油がなければ普通のもので大丈夫です


□玉ねぎと小松菜のおかか和え

材料 (1食分)
玉ねぎ
小松菜

【調味料】
かつお節
醤油
炒りごま

【飾り】
かつお節


1/4

1



1/2

小さじ1
小さじ1/3


適量

作り方
下ごしらえ
 ・玉ねぎを薄切りにしておく
 ・小松菜を5cmくらいの長さに切っておく
 ・鍋に湯を沸かしておく
手順
 1.沸いた湯に玉ねぎ、小松菜を入れ、サッと茹でる
 2.茹でた野菜は冷水にとり熱を取る
 3.野菜の水を切り(手でしぼる)、調味料を加えてよく混ぜ、完成


□山芋団子の味噌汁

材料 (1食分)
山芋すりおろし
大根
人参
ごぼう
油揚げ
長ねぎ

【調味料】
昆布出汁
白味噌

【飾り】
小葱


30g
10g
10g
10g
5g
5g


180ml
大さじ1


適量

作り方
下ごしらえ
 ・大根、人参を薄いいちょう切りにしておく
 ・ごぼうはささがきに(水にさらしておく)
 ・油揚げは細切りに、長ネギは輪切りにしておく
手順
 1.大根、人参、出汁を鍋で火にかけ、大根が透明に透き通ってくるまで煮る
 2.鍋にごぼう、油揚げ、長ねぎを加え、ふつふつしているところに山芋をスプーン等で塊になるようにすくい落とす
 3.山芋が浮かんできたら器に盛りつけ、飾りをのせて完成



田中 初紀

田中 初紀 │ Hazuki Tanaka

栄養士
東京農業大学卒業。2017年株式会社ドーム入社後、サプリメント事業部、ドームアスリートハウスを経て、2020年より株式会社DNS OMO Div兼マーケティングDivに所属。アスリートや健康の保持・増進を目指す方への食事指導のほか、自社ブランドサイトにて、チーム帯同レポートや食事コンテンツに関わる記事執筆を行う。チームサポートではいわきFC、NECグリーンロケッツ東葛を担当。自身も5歳から少林寺拳法に打ち込む現役アスリート。一児の母として、子育てにも奮闘中。

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■食材選びのポイント

疲労を回復させるには、エネルギー源となる糖質と身体の材料となるたんぱく質を素早く補給することが大切です。エネルギー代謝に関わるビタミンB1(今回の献立では、豚肉、豆腐、に多く含まれている)、たんぱく質の代謝に関わるビタミンB2を併せて摂ることも有効です。運動後、できるだけ早く補給するよう心がけましょう。また、激しい運動後は筋肉が疲労しているのと同じように内臓も疲労しているため、揚げ物のように消化に時間のかかるものは避け、消化しやすいものを選べると良いでしょう。

 

■献立

白飯、豚しゃぶねぎ塩ダレ、豆腐の生姜あんかけ、
玉ねぎと菜の花のおかか和え、大和芋団子の味噌汁、(オレンジヨーグルトがけ)

 ■作り方

□豚しゃぶ ネギ塩だれ

材料 (1食分)
豚肩薄切り
人参
じゃがいも
ニラ
もやし

【タレ】
長ねぎ みじん切り
おろししょうが
おろしニンニク
塩麹
鶏がらスープの素
酢またはレモン汁
ごま油
こしょう

【付け合わせ】
ミニトマト


100g
1/5

1/2

1

1/4



1/2

1
かけ
1
かけ
大さじ1
小さじ1/2
小さじ1
小さじ1
小さじ1/3


3

 

作り方
下ごしらえ
 ・じゃがいもを千切りにし、水にさらしておく
 ・人参を千切り、ニラをもやしほどの長さに切っておく
 ・タレを混ぜ合わせておく
 ・鍋に湯を沸かしておく
 ・豚肉を常温に戻しておく
手順
 1.湯の沸いた鍋で、人参、じゃがいも、ニラ、もやしをサッと茹で、ザルで湯を切っておく
 2.野菜を茹でた湯で、肉を茹でていく
 3.茹で終えた肉はザルで湯を切りつつ冷ます
 4.冷ました野菜の上に肉を乗せ、ミニトマトを添え、よく混ぜたタレをかけて完成


□豆腐の生姜あんかけ

材料 (1食分)
絹ごし豆腐
白菜
しめじ

出汁
砂糖
薄口醤油(※)
おろし生姜

【水溶き片栗粉】
片栗粉

【飾り】
三つ葉
七味


60g
1枚
10g

1/2カップ
小さじ1
小さじ1/2
1かけ


小さじ1
小さじ1


適量
適量

 

作り方

下ごしらえ
 ・白菜を細切り、しめじの石づきをとっておく
手順
 1.小鍋に豆腐、白菜、しめじ、出汁、砂糖、薄口醤油を入れ、白菜がクタクタになるまで煮る
 2.白菜がクタクタなったら、おろし生姜を加える
 3.ふつふつしてきたら火を止め、水溶き片栗粉を加え全体的に混ぜる
 (豆腐は崩しても崩さなくてもお好みで)
 4.再び火にかけ、ふつふつとしてきて、とろみがついてきたら完成

※薄口醬油がなければ普通のもので大丈夫です


□玉ねぎと小松菜のおかか和え

材料 (1食分)
玉ねぎ
小松菜

【調味料】
かつお節
醤油
炒りごま

【飾り】
かつお節


1/4

1



1/2

小さじ1
小さじ1/3


適量

作り方
下ごしらえ
 ・玉ねぎを薄切りにしておく
 ・小松菜を5cmくらいの長さに切っておく
 ・鍋に湯を沸かしておく
手順
 1.沸いた湯に玉ねぎ、小松菜を入れ、サッと茹でる
 2.茹でた野菜は冷水にとり熱を取る
 3.野菜の水を切り(手でしぼる)、調味料を加えてよく混ぜ、完成


□山芋団子の味噌汁

材料 (1食分)
山芋すりおろし
大根
人参
ごぼう
油揚げ
長ねぎ

【調味料】
昆布出汁
白味噌

【飾り】
小葱


30g
10g
10g
10g
5g
5g


180ml
大さじ1


適量

作り方
下ごしらえ
 ・大根、人参を薄いいちょう切りにしておく
 ・ごぼうはささがきに(水にさらしておく)
 ・油揚げは細切りに、長ネギは輪切りにしておく
手順
 1.大根、人参、出汁を鍋で火にかけ、大根が透明に透き通ってくるまで煮る
 2.鍋にごぼう、油揚げ、長ねぎを加え、ふつふつしているところに山芋をスプーン等で塊になるようにすくい落とす
 3.山芋が浮かんできたら器に盛りつけ、飾りをのせて完成



田中 初紀

田中 初紀 │ Hazuki Tanaka

栄養士
東京農業大学卒業。2017年株式会社ドーム入社後、サプリメント事業部、ドームアスリートハウスを経て、2020年より株式会社DNS OMO Div兼マーケティングDivに所属。アスリートや健康の保持・増進を目指す方への食事指導のほか、自社ブランドサイトにて、チーム帯同レポートや食事コンテンツに関わる記事執筆を行う。チームサポートではいわきFC、NECグリーンロケッツ東葛を担当。自身も5歳から少林寺拳法に打ち込む現役アスリート。一児の母として、子育てにも奮闘中。