【献立/レシピ】体脂肪減少
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体重・脂肪DOWN
【献立/レシピ】体脂肪減少
■食材選びのポイント
身体のキレを増し、パフォーマンスを向上させるには、筋肉量を維持しながら余分な体脂肪を落とすことが有効です。一日3食をしっかり食べ、一度の食事がドカ食いになることを防ぎます。食間が空きすぎる場合などは補食を入れましょう。基礎代謝を維持・向上させるため、たんぱく質を十分に摂り、脂質は抑えるようにします。脂質代謝に関わるビタミンＢ2（レバーや納豆などに多く含まれる）も積極的に摂れると良い栄養素です。食材選びとは、少し観点がズレますが、極端な食事制限はリバウンドの要因にもなるため、ご注意ください。
■献立
白飯（雑穀米）、鶏胸肉みぞれ煮、ブロッコリーとトマトのごまポン酢和え、
ほうれん草と納豆のおかか和え、玉ねぎとわかめのみそ汁、パイナップル低脂肪ヨーグルトがけ
■作り方
□鶏胸肉みぞれ煮
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材料 （1食分） |
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作り方 |
□ブロッコリーとトマトのごまポン酢和え
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材料 （1食分） |
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作り方 |
□ほうれん草と納豆のおかか和え
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材料 （1食分） |
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作り方 |
□玉ねぎとわかめのみそ汁
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材料 （1食分） |
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作り方 |
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田中 初紀 │ Hazuki Tanaka
栄養士
東京農業大学卒業。2017年株式会社ドーム入社後、サプリメント事業部、ドームアスリートハウスを経て、2020年より株式会社DNS OMO Div兼マーケティングDivに所属。アスリートや健康の保持・増進を目指す方への食事指導のほか、自社ブランドサイトにて、チーム帯同レポートや食事コンテンツに関わる記事執筆を行う。チームサポートではいわきFCを担当。自身も5歳から少林寺拳法に打ち込む現役アスリート。一児の母として、子育てにも奮闘中。
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■食材選びのポイント
身体のキレを増し、パフォーマンスを向上させるには、筋肉量を維持しながら余分な体脂肪を落とすことが有効です。一日3食をしっかり食べ、一度の食事がドカ食いになることを防ぎます。食間が空きすぎる場合などは補食を入れましょう。基礎代謝を維持・向上させるため、たんぱく質を十分に摂り、脂質は抑えるようにします。脂質代謝に関わるビタミンＢ2（レバーや納豆などに多く含まれる）も積極的に摂れると良い栄養素です。食材選びとは、少し観点がズレますが、極端な食事制限はリバウンドの要因にもなるため、ご注意ください。
■献立
白飯（雑穀米）、鶏胸肉みぞれ煮、ブロッコリーとトマトのごまポン酢和え、
ほうれん草と納豆のおかか和え、玉ねぎとわかめのみそ汁、パイナップル低脂肪ヨーグルトがけ
■作り方
□鶏胸肉みぞれ煮
| 材料 （1食分） 鶏むね肉 酢 片栗粉 ごま油 【調味料】 酒 砂糖 みりん しょうゆ 大根おろし おろし生姜 【飾り】 小葱 糸唐辛子 炒りごま |
|
作り方
下ごしらえ
・鶏むね肉を一口大に削ぎ切りし、酢をかけて、30分ほど冷蔵庫で休ませておく
・大根、生姜をおろしておく
手順
１．鶏むね肉に片栗粉をまぶし、ごま油をしいたフライパンで両面をしっかりと焼いていく
（肉同士がくっつきやすいので、大きめのフライパンで焼き、ある程度焼けるまでは触らない）
２．肉に火が入ったら、調味料を加え、ふつふつしてきたところに大根おろしとおろし生姜を加え、再びふつふつしてきたら火を止める
（火を止めてから5分ほどおくと味が馴染み美味しい。すぐでも食べられます）
３．お皿にもり、飾りつけ、完成
□ブロッコリーとトマトのごまポン酢和え
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材料 （1食分） |
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作り方
下ごしらえ
・ブロッコリー、カリフラワーをカットし、さっと塩茹で（分量外）し、冷水にくぐらせ、粗熱をとっておく
・ミニトマトを半分にカットしておく
手順
１．カットした野菜をポン酢とごまドレッシングで和えて完成
□ほうれん草と納豆のおかか和え
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材料 （1食分） |
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作り方
下ごしらえ
・ほうれん草は4等分に、にんじんは細切りにし、色が鮮やかになるまで茹で、冷水にとり粗熱をとる
手順
１．野菜の水分を十分に切り、納豆、調味料を和え完成
□玉ねぎとわかめのみそ汁
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材料 （1食分） |
適量 |
作り方
下ごしらえ
・玉ねぎを薄切りにしておく
手順
１．玉ねぎ、わかめ、出汁を鍋で火にかける
２．玉ねぎに火が入り、透明になったら、火を止め、味噌をとく
３．器に盛りつけ、飾りをのせて完成
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田中 初紀 │ Hazuki Tanaka
栄養士
東京農業大学卒業。2017年株式会社ドーム入社後、サプリメント事業部、ドームアスリートハウスを経て、2020年より株式会社DNS OMO Div兼マーケティングDivに所属。アスリートや健康の保持・増進を目指す方への食事指導のほか、自社ブランドサイトにて、チーム帯同レポートや食事コンテンツに関わる記事執筆を行う。チームサポートではいわきFCを担当。自身も5歳から少林寺拳法に打ち込む現役アスリート。一児の母として、子育てにも奮闘中。
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