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4-2.より高い次元へ BCAA

 ヒトが生体内で合成できない9種類の必須アミノ酸(EAA:essential amino acids)の中でも、BCAAと呼ばれる3つのアミノ酸はアスリートにとって特別な作用を持っている。ここでは、このBCAAについて詳しく解説する。

・BCAAとは何だろうか? 

 BCAA(branched-chain amino acids:分岐鎖アミノ酸)とは、バリン、ロイシン、そしてイソロイシンの3つの必須アミノ酸の総称である。側鎖に分岐構造を持つことから分岐鎖アミノ酸と呼ばれている。



 9種類の必須アミノ酸のうちBCAA以外は主に肝臓で代謝されるのに対して、BCAAは主に骨格筋で直接代謝される。このため、BCAAは骨格筋において非常に重要なアミノ酸であるといえる。BCAAは単に体タンパク質の材料となるだけでなく、アスリートにとって有益な効果をもたらすことが知られている。下記には、代表的なBCAAの作用を示す。



エネルギー基質としてのBCAA 

 必須アミノ酸のほとんどは、主に肝臓で代謝され骨格筋をはじめとする多くの組織の材料となる。一方BCAAは他のアミノ酸と異なり、主に骨格筋で代謝される。筋内ではATPを産生するTCA回路に取り込まれ、運動時のエネルギー源としても働く。



筋タンパク質合成の促進

 筋タンパク質合成の促進には、BCAAの中でも特にロイシンが重要な役割を果たしている。詳しくは4-3.筋肥大の要 ロイシンで解説するが、ロイシンの血中濃度と筋タンパク質合成速度には相関関係が認められている1。これは、ロイシンが筋タンパク質合成に関わるmTOR(mammalian target of rapamycin)と呼ばれる分子を活性化させる作用を持つためであると考えられている。BCAAはアミノ酸として単にたんぱく質の材料になるだけでなく、筋肥大を刺激する因子として重要な役割を持っているのである。



集中力の維持

 長時間運動など脂肪がエネルギーとして使われている時、脂肪酸は血中のアルブミンというタンパク質と結合する。通常アルブミンはアミノ酸の一種であるトリプトファンが結合しているが、運動中は脂肪酸と結合するためにアルブミンはトリプトファンと分離する。すると遊離したトリプトファンは脳内に取り込まれる。するとセロトニンに変換され、これが精神的な疲労の要因であると考えられている。一方、BCAAはトリプトファンの脳内への取り込みを阻害する働きを持つため、精神的な疲労を軽減させることが出来ると言われている。



遅発性筋肉痛の軽減

 激しい運動を行った24~48時間後には、筋のこわばりや筋肉痛などを示す遅発性筋肉痛が生じる。これは筋繊維などに炎症が起きるためであり、。一方、一定量のBCAAを摂取することで、この遅発性筋肉痛は軽減できると言われている。例えば、スクワット運動前に5gのBCAAを摂取することで、その後の自覚的な筋肉痛・筋疲労が有意に低下することが報告されている2

・効果的なBCAA摂取のタイミングとは?

 上記のようにBCAAはアスリートにとって多くの有益な効果を持っている。これらの効果を最大化するための摂取タイミングとしては、トレーニング前やトレーニング中の摂取が推奨されている3。スポーツサプリメント市場においても、プレワークアウト、イントラワークアウトの製品には高確率でBCAAが含まれている。




【引用文献】

  • 1.Pennings, B. et al. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am. J. Clin. Nutrtion 93, 997-1005 (2011).
  • 2.Shimomura, Y. et al. Nutraceutical Effects of Branched-Chain Amino Acids on Skeletal Muscle. J. Nutr. 136, 529S-532S (2006).
  • 3.Shimomura, Y., Kitaura, Y. & Shimomura, N. Effects of protein and amino acid supplementation on muscle protein metabolism in relation to exercise. J. Phys. Fit. Sport. Med. 1, 219-225 (2012).
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