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5-2.運動後の糖質摂取~効果的な量とタイミング

 運動時の重要なエネルギー源である筋グリコーゲンは、強度の高いトレーニングや試合を通じて枯渇してしまう。次のハードな試合、トレーニングに立ち向かう為には、運動終了後にしっかりと糖質を補給することが重要となってくる。ここでは、運動後の糖質補給について、量とタイミングを軸に解説する。

・運動後の糖質摂取の効果的なタイミングと量

 運動後、なるべく早いタイミングで糖質を摂取することで筋グリコーゲンの回復が早まると言われている。なるべく早く、とは一体どれくらいの時間だろうか。国際スポーツ栄養学会の見解によれば、素早い筋グリコーゲン回復の為には、運動終了後30分以内の糖質摂取が望ましいとされている1

 このタイミングで目標とするべき糖質の摂取量は、スポーツ栄養の国際的なガイドラインによると1.0~1.2g/kg 体重/時間であると示されている2。例えば、体重60㎏の選手であれば運動終了後1時間に、大きめのおにぎり1個(糖質およそ55g)、もしくはエネルギーゼリー1個半程度(糖質およそ80g)を摂取することに相当する。

・1日を通じてどれくらいの糖質を摂ればよいのか?

 トレーニングや試合の強度によって、推奨される糖質摂取量は異なる。国際オリンピック委員会(IOC)から発表されている、トレーニング強度別のアスリートにおける糖質推奨量(表1)3を参考にして、自分に見合った量の糖質を摂取して欲しい。





【参考文献】

  • 1.Kerksick, C. M. et al. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. J. Int. Soc. Sports Nutr. 14, 1-21 (2017).
  • 2.Thomas, D. T., Erdman, K. A. & Burke, L. M. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 162, 543-568 (2016).
  • 3.International Olympic committee. Nutrition for Athletes. (2012).
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