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Nutrition Guide

身体を作り、機能させる栄養・サプリメント情報 より効率的な身体作りのために

6-1.世界のトップアスリートの常識~クレアチン

運動時のエネルギー供給系

筋肉を動かすためには、エネルギー源としてATPと呼ばれる高エネルギー化合物が利用される。ATP(アデノシン3リン酸)はリン酸を遊離してADP(アデノシン2リン酸)に変化し、この時生み出されるエネルギーを利用して筋肉は収縮する。しかし、このATPの量はごく限られている為、運動を続けるにはATPの再合成や産生が必要となる。

ATPを再合成あるいは産生する経路は大きく3つ存在し、それぞれ「ATP-CP系」「解糖系(乳酸系)」そして「有酸素系」と呼ばれる。これら3つの経路にはそれぞれ特徴があり、運動時間や強度によって貢献度が変化する(図1)。

図1. エネルギー供給系の種類と運動時間の関係
図1. エネルギー供給系の種類と運動時間の関係

 

クレアチンとは?

クレアチンはクレアチンリン酸の構成成分であり、肝臓や膵臓でアルギニン、メチオニン、そしてグリシンといったアミノ酸から生体内でも生合成される。また、肉や魚にも含まれている成分であり、日常的に食事から摂取している。体内のクレアチンおよびクレアチンリン酸は殆どが骨格筋に貯蔵されており、一部は脳にも貯蔵されていることが知られている。

クレアチンリン酸はATP再合成経路である「ATP-CP系」において、ADPにリン酸を与えてATPを再合成するという働きを担っている(図2)。サプリメントとしてクレアチンを摂取すると筋中のクレアチン及びクレアチンリン酸貯蔵量を増加させることが出来、運動パフォーマンスの向上がもたらされると数多くの研究で示されている。

実際に、クレアチンはパフォーマンス向上において強いエビデンスがサプリメントであると複数の国際的なガイドラインで示されており1,2,3、アスリートからも厚い信頼を得ているサプリメントだと言っていいだろう。クレアチンのようにパフォーマンスの向上が期待されるサプリメントは「エルゴジェニックエイド」と呼ばれている。

図2. ATP再合成におけるクレアチンの働き
図2. ATP再合成におけるクレアチンの働き

 

  • 【参考文献】
  • 1.Kerksick, C. M. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J. Int. Soc. Sports Nutr. 15, 38 (2018).
  • 2.Maughan, R. J. et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 28, 104-125 (2018).
  • 3.Thomas, D. T., Erdman, K. A. & Burke, L. M. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 162, 543-568 (2016).

Nutrition Guide 身体を作り、機能させる栄養・サプリメント情報 より効率的な身体作りのために

6-1.世界のトップアスリートの常識~クレアチン

運動時のエネルギー供給系

筋肉を動かすためには、エネルギー源としてATPと呼ばれる高エネルギー化合物が利用される。ATP(アデノシン3リン酸)はリン酸を遊離してADP(アデノシン2リン酸)に変化し、この時生み出されるエネルギーを利用して筋肉は収縮する。しかし、このATPの量はごく限られている為、運動を続けるにはATPの再合成や産生が必要となる。

ATPを再合成あるいは産生する経路は大きく3つ存在し、それぞれ「ATP-CP系」「解糖系(乳酸系)」そして「有酸素系」と呼ばれる。これら3つの経路にはそれぞれ特徴があり、運動時間や強度によって貢献度が変化する(図1)。

図1. エネルギー供給系の種類と運動時間の関係
図1. エネルギー供給系の種類と運動時間の関係

 

クレアチンとは?

クレアチンはクレアチンリン酸の構成成分であり、肝臓や膵臓でアルギニン、メチオニン、そしてグリシンといったアミノ酸から生体内でも生合成される。また、肉や魚にも含まれている成分であり、日常的に食事から摂取している。体内のクレアチンおよびクレアチンリン酸は殆どが骨格筋に貯蔵されており、一部は脳にも貯蔵されていることが知られている。

クレアチンリン酸はATP再合成経路である「ATP-CP系」において、ADPにリン酸を与えてATPを再合成するという働きを担っている(図2)。サプリメントとしてクレアチンを摂取すると筋中のクレアチン及びクレアチンリン酸貯蔵量を増加させることが出来、運動パフォーマンスの向上がもたらされると数多くの研究で示されている。

実際に、クレアチンはパフォーマンス向上において強いエビデンスがサプリメントであると複数の国際的なガイドラインで示されており1,2,3、アスリートからも厚い信頼を得ているサプリメントだと言っていいだろう。クレアチンのようにパフォーマンスの向上が期待されるサプリメントは「エルゴジェニックエイド」と呼ばれている。

図2. ATP再合成におけるクレアチンの働き
図2. ATP再合成におけるクレアチンの働き

 

  • 【参考文献】
  • 1.Kerksick, C. M. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J. Int. Soc. Sports Nutr. 15, 38 (2018).
  • 2.Maughan, R. J. et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 28, 104-125 (2018).
  • 3.Thomas, D. T., Erdman, K. A. & Burke, L. M. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 162, 543-568 (2016).
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