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Nutrition Guide

身体を作り、機能させる栄養・サプリメント情報 より効率的な身体作りのために

6-3.実際にクレアチンを摂取してみよう

効果的なクレアチン摂取のタイミングとは?

クレアチンは「インスリン」というホルモンによって血中から筋肉へ取り込まれる。したがって吸収を考慮するならばインスリンの分泌が高まる食後にクレアチンを摂取するのが効率的だと考えられる。あるいは、トレーニング終了後に摂取することも推奨される。

 

クレアチンの取り方

クレアチンの効率的な摂取方法はIOC1のコンセンサスにおいて下記のように示されている。


Loading phase:5-7日間、~20g/日(5gを4回に分けて)のクレアチンを摂取する。
Maintenance phase:3-5g/日のクレアチンを摂取する。
Note:クレアチンを~50gの糖質と共に摂取することで、インスリンの分泌が高まり筋肉でのクレアチン取り込みが高まる。

Maughan et al.,20181より改変

 

クレアチンに対する誤解

これだけ多くのポテンシャルを秘めるクレアチンだが、「クレアチンを摂ると腎臓の機能が低下する」「クレアチンを摂ると脚が攣りやすくなる」といったネガティブな噂が後を絶たない。以前より、研究レベルではそのような副作用は殆ど確認されていないと言われていたが、2021年Journal of the International Society of Sports Nutritionに掲載されたレビュー2において、これらの誤解は科学的に否定されている。唯一の考慮すべき作用として、クレアチンを摂取すると体重増加が引き起こされるので、体重を気にする競技の選手は気を付けてほしい。

 

  • 【参考文献】
  • 1. Maughan, R. J. et al. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 28, 104-125 (2018).
  • 2.Antonio, J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J. Int. Soc. Sports Nutr. 18, 13 (2021).

Nutrition Guide 身体を作り、機能させる栄養・サプリメント情報 より効率的な身体作りのために

6-3.実際にクレアチンを摂取してみよう

効果的なクレアチン摂取のタイミングとは?

クレアチンは「インスリン」というホルモンによって血中から筋肉へ取り込まれる。したがって吸収を考慮するならばインスリンの分泌が高まる食後にクレアチンを摂取するのが効率的だと考えられる。あるいは、トレーニング終了後に摂取することも推奨される。

 

クレアチンの取り方

クレアチンの効率的な摂取方法はIOC1のコンセンサスにおいて下記のように示されている。


Loading phase:5-7日間、~20g/日(5gを4回に分けて)のクレアチンを摂取する。
Maintenance phase:3-5g/日のクレアチンを摂取する。
Note:クレアチンを~50gの糖質と共に摂取することで、インスリンの分泌が高まり筋肉でのクレアチン取り込みが高まる。

Maughan et al.,20181より改変

 

クレアチンに対する誤解

これだけ多くのポテンシャルを秘めるクレアチンだが、「クレアチンを摂ると腎臓の機能が低下する」「クレアチンを摂ると脚が攣りやすくなる」といったネガティブな噂が後を絶たない。以前より、研究レベルではそのような副作用は殆ど確認されていないと言われていたが、2021年Journal of the International Society of Sports Nutritionに掲載されたレビュー2において、これらの誤解は科学的に否定されている。唯一の考慮すべき作用として、クレアチンを摂取すると体重増加が引き起こされるので、体重を気にする競技の選手は気を付けてほしい。

 

  • 【参考文献】
  • 1. Maughan, R. J. et al. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 28, 104-125 (2018).
  • 2.Antonio, J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J. Int. Soc. Sports Nutr. 18, 13 (2021).
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