Nutrition Guide 身体を作り、機能させる栄養・サプリメント情報 より効率的な身体作りのために

6-3.実際にクレアチンを摂取してみよう

・効果的なクレアチン摂取のタイミングとは?

 クレアチンは「インスリン」というホルモンによって血中から筋肉へ取り込まれる。したがって吸収を考慮するならばインスリンの分泌が高まる食後にクレアチンを摂取するのが効率的だと考えられる。あるいは、トレーニング終了後に摂取することも推奨される。



・クレアチンの取り方

 クレアチンの効率的な摂取方法はIOCのコンセンサスにおいて下記のように示されている。


Loading phase:5-7日間、~20g/日(5gを4回に分けて)のクレアチンを摂取する。 Maintenance phase:3-5g/日のクレアチンを摂取する。
Note:クレアチンを~50gの糖質と共に摂取することで、インスリンの分泌が高まり筋肉でのクレアチン取り込みが高まる。

Maughan et al.,20181より改変

・注意事項

 「クレアチンを使うと肉離れする」「筋肉がつりやすくなる」といった話を耳にするが、研究レベルではそのような副作用は殆ど確認されていない。ただし、クレアチンは筋肉中に水分を引き込む(結合する)作用があるため、十分に水分を摂取することが推奨される。また、クレアチンを摂取すると体重増加が引き起こされるので、体重を気にする競技の選手は気を付けてほしい。



【引用文献】

  • 1. Maughan, R. J. et al. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 28, 104-125 (2018).
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