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身体を作り、機能させる栄養・サプリメント情報 より効率的な身体作りのために

6-7.世界のトップアスリートの”新”常識~ベータアラニン

「β-アラニン(べータアラニン)」と呼ばれる成分がある。2019年に日本で食品として使用できるようになった成分だ。

まだβ-アラニンという名前を聞いたことがない方も多いかもしれないが、実は米国をはじめとするスポーツ先進国ではパフォーマンス向上が期待できるサプリメント、エルゴジェニックエイドとして広く用いられている。
ここでは、今後日本でもアスリートを支えるスポーツサプリメントの新常識になるであろうβ-アラニンについて詳しく解説する。β-アラニンについてしっかりと理解し、競技のパフォーマンスアップに役立ててほしい。

 

スポーツサプリメントの新常識 β-アラニンとは?

β-アラニンとは、普段口にする食品にも含まれるアミノ酸の一種であり、骨格筋においてカルノシンと呼ばれる物質を作り出す材料として用いられる。カルノシンは、高強度の運動時に乳酸が生成される過程で発生する水素イオンによる酸化を中和する働きを持っている。運動中の筋肉のpH低下は筋疲労の要因とされているため、カルノシンによる中和作用は筋疲労を抑制し、持久力を高めることが出来ると言われている1

 

カルノシンとは何か? どのような役割を持つのだろうか?

先にも述べたように、β-アラニンは筋中にもともと存在するカルノシンと呼ばれる物質の材料となる。カルノシンは、β-アラニンと必須アミノ酸であるヒスチジンからなるジペプチドである(図1)。

カルノシンの構造
図1. カルノシンの構造

 

ヒスチジンは生体内に豊富に存在するものの、β-アラニンの量は限られていることから食事やサプリメントからのβ-アラニン摂取が、カルノシン産生において重要となる1。実際に4週間β-アラニンを摂取することで、筋中のカルノシン濃度が高まることが報告されている2

実は、カルノシンはイミダゾールジペプチドという名前でこれまでもサプリメントとして市場に出回っていた。イミダゾールジペプチドとはカルノシンに加えて、アンセリン、バレニンと呼ばれる3種類のジペプチドの総称である。食品中にも含まれており、特に鶏の胸肉にカルノシンは多く含まれている。イミダゾールジペプチドはカルノシンを含むことから疲労回復系の成分として出回っているものがあるが、カルノシンを経口摂取しても筋中でカルノシンが生成されるには時間がかかることから、実際はあまり効率的ではないかもしれない(図2)。

図2. 骨格筋におけるカルノシン合成の過程
図2. 骨格筋におけるカルノシン合成の過程

 

さて、このカルノシンはどのような役割を持つのだろうか。カルノシンの働きは様々あるが、スポーツと最も関わりの深いところで言えば、筋中における緩衝作用1が挙げられるだろう。すなわち、高い強度の運動実施時に産生される乳酸の生成過程で発生する水素イオンにより引き起こされる筋内pH低下(酸性に傾くこと:アシドーシス)を防いでくれるという事である。

現在のスポーツ科学では、乳酸は運動時の直接的な疲労物質ではないと考えられているものの、乳酸産生過程で発生する水素イオンによって引き起こされる筋内pH低下は、筋の収縮を妨げるため筋疲労の要因になると考えられている。したがって、筋中のカルノシンが増加すれば運動時の疲労を抑制できると考えられる。そして、このカルノシン増加による恩恵を受ける為には、β-アラニンの摂取が重要になるというわけである。 

次からは、β-アラニン摂取による運動パフォーマンスへの影響について、過去の研究を上げながら紹介する。また、実際にβアラニンを摂取する上での意識することなどについても解説したいと思う。

 

  • 【参考文献】
  • 1. Saunders, B. et al. β-Alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-Analysis. British Journal of Sports Medicine 51, 658-669 (2017).
  • 2.Harris, R. C. et al. The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids 30, 279-289 (2006).

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6-7.世界のトップアスリートの”新”常識~ベータアラニン

「β-アラニン(べータアラニン)」と呼ばれる成分がある。2019年に日本で食品として使用できるようになった成分だ。

まだβ-アラニンという名前を聞いたことがない方も多いかもしれないが、実は米国をはじめとするスポーツ先進国ではパフォーマンス向上が期待できるサプリメント、エルゴジェニックエイドとして広く用いられている。
ここでは、今後日本でもアスリートを支えるスポーツサプリメントの新常識になるであろうβ-アラニンについて詳しく解説する。β-アラニンについてしっかりと理解し、競技のパフォーマンスアップに役立ててほしい。

 

スポーツサプリメントの新常識 β-アラニンとは?

β-アラニンとは、普段口にする食品にも含まれるアミノ酸の一種であり、骨格筋においてカルノシンと呼ばれる物質を作り出す材料として用いられる。カルノシンは、高強度の運動時に乳酸が生成される過程で発生する水素イオンによる酸化を中和する働きを持っている。運動中の筋肉のpH低下は筋疲労の要因とされているため、カルノシンによる中和作用は筋疲労を抑制し、持久力を高めることが出来ると言われている1

 

カルノシンとは何か? どのような役割を持つのだろうか?

先にも述べたように、β-アラニンは筋中にもともと存在するカルノシンと呼ばれる物質の材料となる。カルノシンは、β-アラニンと必須アミノ酸であるヒスチジンからなるジペプチドである(図1)。

カルノシンの構造
図1. カルノシンの構造

 

ヒスチジンは生体内に豊富に存在するものの、β-アラニンの量は限られていることから食事やサプリメントからのβ-アラニン摂取が、カルノシン産生において重要となる1。実際に4週間β-アラニンを摂取することで、筋中のカルノシン濃度が高まることが報告されている2

実は、カルノシンはイミダゾールジペプチドという名前でこれまでもサプリメントとして市場に出回っていた。イミダゾールジペプチドとはカルノシンに加えて、アンセリン、バレニンと呼ばれる3種類のジペプチドの総称である。食品中にも含まれており、特に鶏の胸肉にカルノシンは多く含まれている。イミダゾールジペプチドはカルノシンを含むことから疲労回復系の成分として出回っているものがあるが、カルノシンを経口摂取しても筋中でカルノシンが生成されるには時間がかかることから、実際はあまり効率的ではないかもしれない(図2)。

図2. 骨格筋におけるカルノシン合成の過程
図2. 骨格筋におけるカルノシン合成の過程

 

さて、このカルノシンはどのような役割を持つのだろうか。カルノシンの働きは様々あるが、スポーツと最も関わりの深いところで言えば、筋中における緩衝作用1が挙げられるだろう。すなわち、高い強度の運動実施時に産生される乳酸の生成過程で発生する水素イオンにより引き起こされる筋内pH低下(酸性に傾くこと:アシドーシス)を防いでくれるという事である。

現在のスポーツ科学では、乳酸は運動時の直接的な疲労物質ではないと考えられているものの、乳酸産生過程で発生する水素イオンによって引き起こされる筋内pH低下は、筋の収縮を妨げるため筋疲労の要因になると考えられている。したがって、筋中のカルノシンが増加すれば運動時の疲労を抑制できると考えられる。そして、このカルノシン増加による恩恵を受ける為には、β-アラニンの摂取が重要になるというわけである。 

次からは、β-アラニン摂取による運動パフォーマンスへの影響について、過去の研究を上げながら紹介する。また、実際にβアラニンを摂取する上での意識することなどについても解説したいと思う。

 

  • 【参考文献】
  • 1. Saunders, B. et al. β-Alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-Analysis. British Journal of Sports Medicine 51, 658-669 (2017).
  • 2.Harris, R. C. et al. The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids 30, 279-289 (2006).
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