Nutrition Guide

身体を作り、機能させる栄養・サプリメント情報より効率的な身体作りのために

栄養素には大きく分けて5つの種類、たんぱく質、脂質、糖質（炭水化物）、ビタミン、ミネラルがある。また、生命維持の為には水の補給も大変重要である。

下記にはアスリートにおける各栄養素の推奨量をまとめた。糖質についてはIOCのガイドラインをもとに表を作成した。

表1. 　アスリートにおける各栄養素の推奨量

	役割	１日の推奨量
たんぱく質	筋肉などの身体を作る材料ホルモンや酵素の原料	1.2~2.0g×体重（㎏）/日（※1）
炭水化物	身体のエネルギー源	※表2を参照
脂質	身体を作る材料身体のエネルギー源	1日に摂取するエネルギーの20~30%を脂質から摂取する
ビタミン	酵素の働きを助け（補酵素）、代謝をコントロールしている	ビタミンの種類によって異なる (必要量すべてを食事のみで摂取するのは難しい)
ミネラル	身体を作る材料細胞の浸透圧の調整	ミネラルの種類によって異なる (必要量すべてを食事のみで摂取するのは難しい)
水	生体の60~70%は水水不足は生命活動に支障をきたす	概ね2~3L/日

表2.　アスリートにおける糖質推奨量（文献２より作成）

トレーニング強度		１日の推奨量
Light	低強度もしくは技術練習主体のトレーニング	3-5g×体重（㎏）/日
Moderate	通常のトレーニング	5-7g×体重（㎏）/日
High	中~高強度の持久的なトレーニング	6-10g×体重（㎏）/日
Very High	非常に強度が高く、且つ長時間のトレーニング (1日に少なくとも4~5時間程度)	8-12g×体重（kg）/日

【参考文献】
１．Thomas, D. T., Erdman, K. A. & Burke, L. M. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 162, 543-568 (2016).
２．International Olympic committee. Nutrition for Athletes. (2012).

Nutrition Guide 身体を作り、機能させる栄養・サプリメント情報より効率的な身体作りのために

下記にはアスリートにおける各栄養素の推奨量をまとめた。糖質についてはIOCのガイドラインをもとに表を作成した。

表1. 　アスリートにおける各栄養素の推奨量

	役割	１日の推奨量
たんぱく質	筋肉などの身体を作る材料ホルモンや酵素の原料	1.2~2.0g×体重（㎏）/日（※1）
炭水化物	身体のエネルギー源	※表2を参照
脂質	身体を作る材料身体のエネルギー源	1日に摂取するエネルギーの20~30%を脂質から摂取する
ビタミン	酵素の働きを助け（補酵素）、代謝をコントロールしている	ビタミンの種類によって異なる (必要量すべてを食事のみで摂取するのは難しい)
ミネラル	身体を作る材料細胞の浸透圧の調整	ミネラルの種類によって異なる (必要量すべてを食事のみで摂取するのは難しい)
水	生体の60~70%は水水不足は生命活動に支障をきたす	概ね2~3L/日

表2.　アスリートにおける糖質推奨量（文献２より作成）

トレーニング強度		１日の推奨量
Light	低強度もしくは技術練習主体のトレーニング	3-5g×体重（㎏）/日
Moderate	通常のトレーニング	5-7g×体重（㎏）/日
High	中~高強度の持久的なトレーニング	6-10g×体重（㎏）/日
Very High	非常に強度が高く、且つ長時間のトレーニング (1日に少なくとも4~5時間程度)	8-12g×体重（kg）/日

【参考文献】
１．Thomas, D. T., Erdman, K. A. & Burke, L. M. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 162, 543-568 (2016).
２．International Olympic committee. Nutrition for Athletes. (2012).

2-1.なぜ「栄養」？

2-3.サプリメントとは一体なにか？