Nutrition Guide

身体を作り、機能させる栄養・サプリメント情報より効率的な身体作りのために

　栄養素には大きく分けて5つの種類、たんぱく質、脂質、炭水化物(糖質)、ビタミン、ミネラルがある。また、生命維持の為には水の補給も大変重要である。

　下記にはアスリートにおける各栄養素の推奨量をまとめた。糖質についてはIOCのガイドラインをもとに表を作成した。

表1　アスリートにおける各栄養素の推奨量

	役割	1日の推奨量(アスリート)
たんぱく質	筋肉などの身体を作る材料ホルモンや酵素の原料	1.2~2.0g/kg 体重/日¹
炭水化物（脂質）	身体のエネルギー源	※表2を参照
脂質	身体を作る材料身体のエネルギー源	1日に摂取するエネルギーの 20~30%を脂質から摂取する
ビタミン	酵素の働きを助け(補酵素)、代謝をコントロールしている	ビタミンの種類によって異なる (必要量すべてを食事のみで摂取するのは難しい)
ミネラル	身体を作る材料細胞の浸透圧の調整	ミネラルの種類によって異なる (必要量すべてを食事のみで摂取するのは難しい)
水	生体の60~70%は水水不足は生命活動に支障をきたす	概ね2~3L/日

表2　アスリートにおける糖質推奨量（文献2より作成）

トレーニング強度		体重1kgあたりの摂取量
Light	低強度もしくは技術練習主体のトレーニング	3-5g/kg 体重/日
Moderate	通常のトレーニング	5-7g/kg 体重/日
High	中~高強度の持久的なトレーニング	6-10g/kg 体重/日
Very High	非常に強度が高く、且つ長時間のトレーニング (1日に少なくとも4~5時間程度)	8-12g/kg 体重/日

【参考文献】

１．Thomas, D. T., Erdman, K. A. & Burke, L. M. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 162, 543-568 (2016).
２．International Olympic committee. Nutrition for Athletes. (2012).

Nutrition Guide 身体を作り、機能させる栄養・サプリメント情報より効率的な身体作りのために

　下記にはアスリートにおける各栄養素の推奨量をまとめた。糖質についてはIOCのガイドラインをもとに表を作成した。

表1　アスリートにおける各栄養素の推奨量

	役割	1日の推奨量(アスリート)
たんぱく質	筋肉などの身体を作る材料ホルモンや酵素の原料	1.2~2.0g/kg 体重/日¹
炭水化物（脂質）	身体のエネルギー源	※表2を参照
脂質	身体を作る材料身体のエネルギー源	1日に摂取するエネルギーの 20~30%を脂質から摂取する
ビタミン	酵素の働きを助け(補酵素)、代謝をコントロールしている	ビタミンの種類によって異なる (必要量すべてを食事のみで摂取するのは難しい)
ミネラル	身体を作る材料細胞の浸透圧の調整	ミネラルの種類によって異なる (必要量すべてを食事のみで摂取するのは難しい)
水	生体の60~70%は水水不足は生命活動に支障をきたす	概ね2~3L/日

表2　アスリートにおける糖質推奨量（文献2より作成）

トレーニング強度		体重1kgあたりの摂取量
Light	低強度もしくは技術練習主体のトレーニング	3-5g/kg 体重/日
Moderate	通常のトレーニング	5-7g/kg 体重/日
High	中~高強度の持久的なトレーニング	6-10g/kg 体重/日
Very High	非常に強度が高く、且つ長時間のトレーニング (1日に少なくとも4~5時間程度)	8-12g/kg 体重/日

【参考文献】

１．Thomas, D. T., Erdman, K. A. & Burke, L. M. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 162, 543-568 (2016).
２．International Olympic committee. Nutrition for Athletes. (2012).

2-1.なぜ「栄養」？

2-3.サプリメントって一体なに？