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Nutrition Guide

身体を作り、機能させる栄養・サプリメント情報 より効率的な身体作りのために

2-2.身体と5つの栄養素の関係

栄養素には大きく分けて5つの種類、たんぱく質、脂質、糖質(炭水化物)、ビタミン、ミネラルがある。また、生命維持の為には水の補給も大変重要である。

下記にはアスリートにおける各栄養素の推奨量をまとめた。糖質についてはIOCのガイドライン2をもとに、表を作成した。

表1.  アスリートにおける各栄養素の推奨量
役割 1日の推奨量
たんぱく質 筋肉などの身体を作る材料
ホルモンや酵素の原料
1.2~2.0g×体重(㎏)/日(※1)
炭水化物 身体のエネルギー源 ※表2を参照
脂質 身体を作る材料
身体のエネルギー源
1日に摂取するエネルギーの20~30%を脂質から摂取する
ビタミン 酵素の働きを助け(補酵素)、代謝をコントロールしている ビタミンの種類によって異なる
(必要量すべてを食事のみで摂取するのは難しい)
ミネラル 身体を作る材料
細胞の浸透圧の調整
ミネラルの種類によって異なる
(必要量すべてを食事のみで摂取するのは難しい)
生体の60~70%は水
水不足は生命活動に支障をきたす
概ね2~3L/日

 

表2. アスリートにおける糖質推奨量(文献2より作成)
トレーニング強度 1日の推奨量
Light 低強度もしくは技術練習主体のトレーニング 3-5g×体重(㎏)/日
Moderate 通常のトレーニング 5-7g×体重(㎏)/日
High 中~高強度の持久的なトレーニング 6-10g×体重(㎏)/日
Very High 非常に強度が高く、且つ長時間のトレーニング
(1日に少なくとも4~5時間程度)
8-12g×体重(kg)/日

 

  • 【参考文献】
  • 1.Thomas, D. T., Erdman, K. A. & Burke, L. M. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 162, 543-568 (2016).
  • 2.International Olympic committee. Nutrition for Athletes. (2012).

Nutrition Guide 身体を作り、機能させる栄養・サプリメント情報 より効率的な身体作りのために

2-2.身体と5つの栄養素の関係

栄養素には大きく分けて5つの種類、たんぱく質、脂質、糖質(炭水化物)、ビタミン、ミネラルがある。また、生命維持の為には水の補給も大変重要である。

下記にはアスリートにおける各栄養素の推奨量をまとめた。糖質についてはIOCのガイドライン2をもとに、表を作成した。

表1.  アスリートにおける各栄養素の推奨量
役割 1日の推奨量
たんぱく質 筋肉などの身体を作る材料
ホルモンや酵素の原料
1.2~2.0g×体重(㎏)/日(※1)
炭水化物 身体のエネルギー源 ※表2を参照
脂質 身体を作る材料
身体のエネルギー源
1日に摂取するエネルギーの20~30%を脂質から摂取する
ビタミン 酵素の働きを助け(補酵素)、代謝をコントロールしている ビタミンの種類によって異なる
(必要量すべてを食事のみで摂取するのは難しい)
ミネラル 身体を作る材料
細胞の浸透圧の調整
ミネラルの種類によって異なる
(必要量すべてを食事のみで摂取するのは難しい)
生体の60~70%は水
水不足は生命活動に支障をきたす
概ね2~3L/日

 

表2. アスリートにおける糖質推奨量(文献2より作成)
トレーニング強度 1日の推奨量
Light 低強度もしくは技術練習主体のトレーニング 3-5g×体重(㎏)/日
Moderate 通常のトレーニング 5-7g×体重(㎏)/日
High 中~高強度の持久的なトレーニング 6-10g×体重(㎏)/日
Very High 非常に強度が高く、且つ長時間のトレーニング
(1日に少なくとも4~5時間程度)
8-12g×体重(kg)/日

 

  • 【参考文献】
  • 1.Thomas, D. T., Erdman, K. A. & Burke, L. M. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 162, 543-568 (2016).
  • 2.International Olympic committee. Nutrition for Athletes. (2012).
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