Nutrition Guide 身体を作り、機能させる栄養・サプリメント情報 より効率的な身体作りのために

2-2.身体と五大栄養素の関係

 栄養素には大きく分けて5つの種類、たんぱく質、脂質、炭水化物(糖質)、ビタミン、ミネラルがある。また、生命維持の為には水の補給も大変重要である。

 下記にはアスリートにおける各栄養素の推奨量をまとめた。糖質についてはIOCのガイドラインをもとに表を作成した。



表1 アスリートにおける各栄養素の推奨量




役割


1日の推奨量(アスリート)


たんぱく質


筋肉などの身体を作る材料
ホルモンや酵素の原料


1.2~2.0g/kg 体重/日1


炭水化物
(脂質)


身体のエネルギー源


※表2を参照


脂質


身体を作る材料
身体のエネルギー源


1日に摂取するエネルギーの
20~30%を脂質から摂取する


ビタミン


酵素の働きを助け(補酵素)、
代謝をコントロールしている


ビタミンの種類によって異なる
(必要量すべてを食事のみで摂取するのは難しい)


ミネラル


身体を作る材料
細胞の浸透圧の調整


ミネラルの種類によって異なる

(必要量すべてを食事のみで摂取するのは難しい)



生体の60~70%は水
水不足は生命活動に支障をきたす


概ね2~3L/日



表2 アスリートにおける糖質推奨量(文献2より作成)


トレーニング強度

体重1kgあたりの摂取量


Light



低強度もしくは
技術練習主体のトレーニング


3-5g/kg 体重/日


Moderate


通常のトレーニング


5-7g/kg 体重/日


High



中~高強度の持久的なトレーニング



6-10g/kg 体重/日


Very High


非常に強度が高く、
且つ長時間のトレーニング
(1日に少なくとも4~5時間程度)



8-12g/kg 体重/日



【引用文献】

  • 1.Thomas, D. T., Erdman, K. A. & Burke, L. M. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 162, 543-568 (2016).
  • 2.International Olympic committee. Nutrition for Athletes. (2012).
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