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肉体を研ぎ澄ませ! ~たんぱく質の摂取方法

肉体を研ぎ澄ませ! ~たんぱく質の摂取方法

効率的な筋発達のためには、「一日に体重1kgあたり、2g以上のたんぱく質が必要である」。
これはもはやトレーニーたちの常識となっています。しかし、それだけの量のたんぱく質をどのように摂取していけば良いのか、今ひとつ分からないという方が多いのではないでしょうか。 今回はたんぱく質摂取方法に関する様々な疑問について、Q&A方式でお答えしていきましょう。

1:1回に消化吸収できるたんぱく質は30gまでと聞きましたが、本当でしょうか?

1:それはウソです。昔の相撲取りは一日2食のドカ食いで身体を大きくしてきました。しかし一回に30gしか吸収できなかったら、一日のたんぱく質吸収量はたったの60g。相撲取りの身体が、それで大きくなるわけがありません。
実際にはよほど胃腸の弱い人でない限り、50gであろうと60gであろうと、もっと多くのたんぱく質を消化吸収することができるのです。
問題は消化吸収された後のこと。身体が必要ないと判断した分のたんぱく質は、体脂肪として蓄積されたり、他のアミノ酸に組みかえられたり、体外に排出されたりします。
トレーニング直後などは身体の要求するたんぱく質が多いため、消化吸収したアミノ酸を効率的に使うことができます。つまり筋肉を増やす方向にたんぱく質が使われやすくなるということです。
逆に何日もトレーニングを休んだりすると、身体は「こんなに多くのたんぱく質は必要ない」と判断し、脂肪に変えたり体外に排出したりする割合が多くなります。

2: では相撲取りのように、一日2回だけ大量にたんぱく質を摂取するという方法でも大丈夫なのでしょうか。
2: その方法にはいくつか問題があります。まず一日に2回だけしか食べないということは、空腹を感じる時間が多いということになります。
空腹時は体内のエネルギーが不足しており、また血中のアミノ酸レベルも低くなっています。このようなとき、私たちの身体では「糖新生」というメカニズムが働いて、エネルギーを自家発電しようとします。
その自家発電のエネルギーの源となるのが、おもに「筋肉」です。糖新生では筋肉を壊してアミノ酸を取り出し、そこからエネルギーを作り出そうとします。 糖新生を避けるためには、一日に何回も小分けにして食事をとり、常に体内のエネルギーレベルや血中アミノ酸レベルを安定させておく必要があります。
一日2回のドカ食いは内臓にかかる負担も大きく、決してお勧めできません。また後述のとおり、トレーニング後や就寝前は食事ではなくプロテインパウダーによって、効率的にたんぱく質を補給すべきです。

3: 小分けに何回も食べるのが良いと言いますけど、仕事中に食事をすることは難しいのですが。

3: 食事を食べるのは難しくても、サッと溶かしてプロテインを飲んだり、プロテインバーを食べたり、たんぱく質が多く配合されているミールゼリーを流し込んだりといったことは可能ではないでしょうか。最初からプロテインドリンクとして販売されているものもありますので、そういったサプリメントをお茶代わりにして飲むということも可能です。
ひと昔前のボディビルダーは、仕事中にサバ缶をトイレに持ち込んで食べていたという逸話もあるくらいでした。しかし現代はプロテインバーやミールゼリーなどの便利なツールが利用できるようになり、トレーニーにとって嬉しい時代になったものだと言えるでしょう。

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4: どのようなタイミングでたんぱく質を摂取するのがベストでしょうか?
4: 一日にできれば5~6回くらいに分けて摂取したいところです。まずは普通に三食きちんとたんぱく質の含まれた食事を食べるようにすること。
そしてたんぱく質の利用効率が高くなるトレーニング後は必須です。ここでは消化吸収の早いプロテインパウダーをお勧めします。
また就寝中は栄養摂取ができないため、寝る少し前にも補給しておきましょう。胃腸の強い人は、ここで肉や魚を食べてしまっても大丈夫ですが、普通は寝る前に食事をすると朝食が食べられなくなってしまいます。ですから就寝前にもプロテインパウダーからたんぱく質を摂取しておくようにします。

なお仕事が終わってからジムに行く場合、昼食からかなりの時間が空いてしまいます。空腹状態でトレーニングするのは糖新生を促進するため、できればトレーニングの90分~120分くらい前にも補給しておきたいところです。軽食を食べられる人はたんぱく質豊富なツナサンドなどを食べておくといいでしょう。普通の食事がムリな場合は、プロテインパウダーやプロテインバー、ミールゼリーなどで補給するようにします。

これでトータル6回の摂取となります。一日に必要なたんぱく質量(体重1kgあたり2g以上)を計算し、それを6で割ったグラム数を1回に摂取するようにしてください。

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