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ボールと器具を組み合わせたエクササイズ-Part 1

ボールと器具を組み合わせたエクササイズ-Part 1

これまでボールを使ったエクササイズを紹介してきましたが、実はホームトレーニングだけでなく、ジムでのトレーニングにおいても、ボールは非常に役に立つのです。今回からは「ボールと器具を組み合わせたエクササイズ」について紹介していきましょう。まずは、「ウェイテッド・ボールクランチ」です。
通常のボールクランチの場合、負荷を増やそうとしても、なかなか上手くいきません。たとえば頭の後ろにプレートを持って行ったとしても、頭側のほうが重くなってしまうため、バランスがとれず、転げ落ちてしまいます。こうならないためには、パートナーに膝を押さえてもらうしかありません。またダンベルを二つ用意し、足を挟みこんで固定するという方法もありますが、かなりやりにくいものです。
腰を落としてボールの下の方に座れば、頭側が重くてもバランスをとることはできます。しかしこれだと重力の方向の関係で、身体を丸めたときに負荷がほとんどかからなくなってしまいます。これではプレートを持った意味がありません。


そこで、ロープーリーを利用するのです。この方法ならば、重力と関係なく常に一定の負荷をかけ続けることができます。


ウェイテッド・ボールクランチのやり方
1. ロープーリーにロープハンドルを取り付け、ボールに座る。腰を落とし、ややボールの下のほうに座るとよい。
2. 両手でロープハンドルを握り、胸の前まで引き付けてそのまま固定する。首は前に倒し、アゴは引くこと。
3. ゆっくりと身体を起こし、背骨を丸め込む。背骨をまっすぐにしたまま身体を起こさないこと。
4. ボールの曲面に沿って、ゆっくりと元に戻していく。
5. 外腹斜筋にも刺激を与えたい場合は、左右交互に捻るようにしても良い。

良い例
スタート(正面) フィニッシュ(正面)


悪い例
捻る 背骨まっすぐのNG例


通常の腹筋運動の場合、上体がまっすぐの状態から行うため、腹筋をストレッチすることができません。しかしボールを使えば、ボールの曲面を利用してストレッチすることができます。またバランスをとることも必要になるため、バランストレーニングにもなるのです。
トレーニング頻度については、週に1~2回で十分でしょう。腹筋はスクワットなど体幹部を使う運動でもかなり使われますので、意外にオーバーワークとなりやすいものです。腹部の脂肪を落としたいからといって、毎日のように腹筋運動をやる人がいますが、オーバーワークになっては逆効果。超回復を考え、しっかりと休ませてあげるようにしてください。
レップスは12~20回の間としますが、競技能力向上・筋力アップが目的なら12~15回、ダイエットが目的なら15~20回の間で考えるようにすると良いでしょう。

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