Nutrition Guide 身体を作り、機能させる栄養・サプリメント情報 より効率的な身体作りのために

6-3.実際に摂取してみよう

クレアチンが吸収されやすいのは朝食後とトレーニング後なので、トレーニングをする日はトレーニング直後に、トレーニングをしない日は朝食後に摂取すると良いだろう。

クレアチンは「インスリン」というホルモンによって血中から筋肉中に運ばれる。インスリンを分泌させるためにはブドウ糖の摂取が効果的となる。ブドウ糖が含まれたジュースと一緒に飲むと、吸収力を高めてくれるのでお勧めである。

なお、クレアチンをはじめて摂取する場合には、最初の5日間をローディング期間として、5gを1日4回摂取する。そうすると血中クレアチン濃度が最大限にまで高まるので、その後は5gを1日1回摂取すれば良い。

「クレアチンを使うと肉離れする」「筋肉がつりやすくなる」といった話を耳にするが、実際に行われている研究ではそのような副作用を起こす事実は認められていない。ただし、クレアチンは筋肉中に水分を引き込む作用があるため、十分な水分を摂取しよう。1日最低2リットルが目安だ。


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