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冬太りを解消せよ!

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冬太りを解消せよ!

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シーズンが終わって、やっと一息つける時期。「練習量も減らして食事もブレイクさせて……」と、しばらくはそれでも良いでしょう。適度に休みを取り入れるのは、肉体的にも精神的にも決して悪いことではありません。しかし、休み過ぎたらすぐに身体はナマってしまいます。徐々に練習を再開させて、次のシーズンに向け、戦える身体づくりをしていかなければなりません。

ここで問題となるのが食事の内容です。練習では気合を入れ直すことができているのに、食事のほうはだらけたまま。すると、いわゆる「冬太り」になってしまい、動けない身体のままで次のシーズンを迎えることになってしまいます。 では、オフシーズンの間も動ける身体をキープしていくためには、どうすれば良いのでしょうか。

■オフシーズンの食事とは

オフシーズンの身体づくりの目的は、「純粋な筋肉だけを増やすこと」です。つまり余計な体脂肪は増やさずに、スピードとパワーの源となる筋肉を増やしていくようにします。しかし、筋肉を増やすときは身体をアナボリック(※)な状態に保たねばなりません。そのためには、十分なカロリーを摂取する必要があるのです。

(※)アナボリック…同化作用。摂取した栄養素が、筋肉や脂肪などの「身になる」状態のことを指す。逆に筋肉や脂肪が「分解」されてエネルギーに代わることを、カタボリック(異化作用)という。

十分なカロリーとは言っても、単にご飯を大量に食べればよいというわけではありません。五大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂肪、ビタミン、ミネラル)すべてを不足させないよう、バランスよく摂取していく必要があります。中でも特に、たんぱく質に注意して食事メニューを考えていきましょう。詳しくはこちらの記事をご一読ください。

(シーズンに入る前の準備)

■体脂肪を増やさず、筋肉だけを増やす

さて、アナボリックな状態の時は、筋肉だけでなく脂肪も増えてしまいがちです。多めのカロリーを摂取しながらも体脂肪を増やさないためには、次の2つのポイントが重要となります。

  1. 1.筋肉にインスリンを働かせる
  2. 2.消費カロリーを増やす

栄養素が筋肉や脂肪に取り入れられるときには、「インスリン」というホルモンが働きます。このとき、筋肉にインスリンが働けば筋肉に栄養素が取り込まれて筋肉が増え、脂肪にインスリンが働けば脂肪に栄養素が取り込まれて体脂肪が増えるわけです。

では、筋肉にインスリンを働かせるためにはどうすれば良いのでしょうか。 「トレーニング」です。筋肉を動かし、血流が促進されることによって酵素の働きが高まり、インスリンが筋肉に働きやすくなるのです。ですからトレーニング中~後にかけて大量の栄養素(特に炭水化物とタンパク質)を摂取すれば、その栄養素はほとんど筋肉に取り込まれ、体脂肪になることはありません。

逆に、トレーニングしない日や寝る前などは筋肉の動きが少ないため、そのタイミングで大量の食事をするとインスリンが脂肪に働きやすくなり、体脂肪が増えてしまいがちなのです。

またエネルギー補給のため、トレーニング前の食事もしっかり食べるようにしましょう。ここで食べたものはエネルギーとして消費されますので、体脂肪になることもありません。
以上をまとめると、

      体脂肪を増やさずに筋肉を増やすための極意
  • ・トレーニングする日は朝食と昼食、トレーニング後にしっかり食べるようにする。
  • ・寝る前の食事は控え、プロテインを飲む程度に留める。
  • ・トレーニングしない日は食事量を少し抑える。

この3点を守るだけで、余計な体脂肪が増えるのを防ぐことができるでしょう。

 

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ここで問題となるのが食事の内容です。練習では気合を入れ直すことができているのに、食事のほうはだらけたまま。すると、いわゆる「冬太り」になってしまい、動けない身体のままで次のシーズンを迎えることになってしまいます。 では、オフシーズンの間も動ける身体をキープしていくためには、どうすれば良いのでしょうか。

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オフシーズンの身体づくりの目的は、「純粋な筋肉だけを増やすこと」です。つまり余計な体脂肪は増やさずに、スピードとパワーの源となる筋肉を増やしていくようにします。しかし、筋肉を増やすときは身体をアナボリック(※)な状態に保たねばなりません。そのためには、十分なカロリーを摂取する必要があるのです。

(※)アナボリック…同化作用。摂取した栄養素が、筋肉や脂肪などの「身になる」状態のことを指す。逆に筋肉や脂肪が「分解」されてエネルギーに代わることを、カタボリック(異化作用)という。

十分なカロリーとは言っても、単にご飯を大量に食べればよいというわけではありません。五大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂肪、ビタミン、ミネラル)すべてを不足させないよう、バランスよく摂取していく必要があります。中でも特に、たんぱく質に注意して食事メニューを考えていきましょう。詳しくはこちらの記事をご一読ください。

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■体脂肪を増やさず、筋肉だけを増やす

さて、アナボリックな状態の時は、筋肉だけでなく脂肪も増えてしまいがちです。多めのカロリーを摂取しながらも体脂肪を増やさないためには、次の2つのポイントが重要となります。

  1. 1.筋肉にインスリンを働かせる
  2. 2.消費カロリーを増やす

栄養素が筋肉や脂肪に取り入れられるときには、「インスリン」というホルモンが働きます。このとき、筋肉にインスリンが働けば筋肉に栄養素が取り込まれて筋肉が増え、脂肪にインスリンが働けば脂肪に栄養素が取り込まれて体脂肪が増えるわけです。

では、筋肉にインスリンを働かせるためにはどうすれば良いのでしょうか。 「トレーニング」です。筋肉を動かし、血流が促進されることによって酵素の働きが高まり、インスリンが筋肉に働きやすくなるのです。ですからトレーニング中~後にかけて大量の栄養素(特に炭水化物とタンパク質)を摂取すれば、その栄養素はほとんど筋肉に取り込まれ、体脂肪になることはありません。

逆に、トレーニングしない日や寝る前などは筋肉の動きが少ないため、そのタイミングで大量の食事をするとインスリンが脂肪に働きやすくなり、体脂肪が増えてしまいがちなのです。

またエネルギー補給のため、トレーニング前の食事もしっかり食べるようにしましょう。ここで食べたものはエネルギーとして消費されますので、体脂肪になることもありません。
以上をまとめると、

      体脂肪を増やさずに筋肉を増やすための極意
  • ・トレーニングする日は朝食と昼食、トレーニング後にしっかり食べるようにする。
  • ・寝る前の食事は控え、プロテインを飲む程度に留める。
  • ・トレーニングしない日は食事量を少し抑える。

この3点を守るだけで、余計な体脂肪が増えるのを防ぐことができるでしょう。

 

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