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目標に向かう女性ランナーへ~最大限の力で走り切る~

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目標に向かう女性ランナーへ~最大限の力で走り切る~

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ランナーのひとつの目標であるフルマラソンレース。サブ4やサブ3を目指す人にとっては、レースに向けた栄養摂取は欠かせません。そんな記録を狙う女性ランナーの皆様へ、今回はフルマラソンレース時の栄養摂取についてお伝え致します。

【レース2~3日前から当日】糖質の多い食事を意識する

長時間のランニングの際の最大のエネルギー源は糖質。体内の脂質もエネルギーとなりますが、レース中は糖質が主に利用されます。レース本番に向けて、糖質量を増やし、筋肉にグリコーゲンとして蓄えておくことが大切です。その方法として、グリコーゲンローディングがあります1

旧グリコーゲンローディング:
レース1週間前~4日前の”低糖質食”+レース3日前~当日の”高糖質食”

新グリコーゲンローディング:
レース3日前~当日の”高糖質食”

最新型グリコーゲンローディング:
レース2日前~当日の”高糖質食”

Vol.11グリコーゲンローディングFigpng.png

旧グリコーゲンローディングでは、内臓への負担や疲労蓄積などのデメリットがみられることから、新グリコーゲンローディングへ改良されました。さらに最新型として、レース2日前から高糖質食を摂る手法が提案されています(図1)。
“高糖質食”の糖質量としては、体重当たり8-12g/日、つまり体重が50㎏の女性であれば400g。普段の食事から、主食を2倍増やした量が目安です。ご飯とうどん、パスタとパンなど、複数の種類をメニューに取り入れたり、補食としてお餅やフルーツなど糖質が補えるものをこまめに食べることもオススメです。



グリコーゲンローディングについて更に詳しく知りたい方は、DNSの栄養に関する知識をまとめた「NUTRITION GUIDE」をご覧ください。
5-3. 持久系アスリートの栄養戦略 グリコーゲンローディング

【レース当日】消化時間を考慮した糖質を選択する

当日の朝食は、消化時間を考慮し、試合開始時間から逆算して3~4時間前までに終わらせたいものです。ポイントは、白米やうどん、お餅など、消化の良い食べ物を選ぶこと。朝食が充分摂れなかった場合は、1時間前にカステラやバナナ、ゼリーなど、少量でも糖質を多く含む軽食を摂ることをオススメします。

■【レース中】最後まで走りきるためのエネルギー補給をする

長時間のレースの中で、エネルギーとして糖質が使われ、体内に蓄積されていたグリコーゲンも徐々に減っていきます。研究によれば、骨格筋に蓄積することが出来るグリコーゲン量は体重70kgの人で約400g(1,600kcal)と言われていますので2、体重50kgに換算すると285.7g(1142.8kcal)となります。体重50kgの女性が確実にサブ4を達成する10.8km/時のペースでフルマラソンを走った場合の消費エネルギーは2,153kcal(Mets法)。つまり、体内に蓄積できている糖質量以上に消費しているのです。多くの人が、ある時間帯を過ぎて脚が止まってしまうのもこの理由。最後まで軽快に走り切るために、レース中盤から後半にかけて、スポーツドリンクやジェル・ゼリーなどで上手に糖質を補給することが重要です。


■マラソンレース当日に推奨のサプリメント

○NO BOOSTER
アルギニンとシトルリンのミックスで、体内のNO(一酸化窒素)の産生を増やしてくれます。
NOが増えることで、めぐりを良くするため、酸素や摂取した栄養素を必要な組織に運ぶ後押しとなります。
特に有酸素運動であるマラソンでは、効率よく酸素や栄養素を体内に運ぶことが出来るとベスト。レース直前に摂りたいサプリメントです。

 

NO BOOSTER

【1日6粒(4.08g)あたり】エネルギー:15.7kcal、たんぱく質:2.92g、脂質:0.04g、炭水化物:0.91g、食塩相当量:0.001g、アルギニン:1.2g、シトルリン:1.2g

詳しい情報・ご購入はこちらから DNS Online Shop

 

○エナジーゼリー
1個でおにぎり1個分200kcalを補給することが出来るエナジーゼリー。
糖質は、マルトデキストリンという消化吸収に優れた糖質を使用しているため、レース前の糖質補給として最適。
エネルギー代謝に必要なビタミンB群や、NOブースターも配合されており、より効率的にエネルギーを巡らせます。

エナジーゼリー

【1個(180g)あたり】エネルギー:200kcal、たんぱく質:4.1g、脂質:0g、炭水化物:46g、食塩相当量:0.05g、マグネシウム:20mg、ビタミンB1:0.74mg、ビタミンB2:0.63mg、ビタミンB6:0.59mg、ビタミンB12:1.3µg、ナイアシン:5.8mg、葉酸:90µg、パントテン酸:2.0mg、アルギニン:1.2g、シトルリン:1.2g

詳しい情報・ご購入はこちらから DNS Online Shop

○エナジージェル
1個で134kcal。少量で高エネルギーが摂れ、携帯に便利なジェルタイプ。
運動により身体から失われるマグネシウム、パフォーマンスを向上させるカフェインやNOブースターを配合。
レース後半以降のパフォーマンスを引き出すために、運動中の栄養補給に適しています。

エナジージェル

【1袋(41g)あたり】エネルギー:134kcal、たんぱく質:4.5g、脂質:0g、炭水化物:28.9g、食塩相当量:0.14g、マグネシウム:50mg、アルギニン:1.2g、シトルリン:1.2g、カフェイン:100mg

詳しい情報・ご購入はこちらから DNS Online Shop

■レース後のランナーにこそ勧めたいホエイプロテインCT

目標に向かう女性ランナーへ~走るためには、食べること でもお伝えしたように、筋力維持や素早いリカバリーのためにはランニング直後のプロテイン摂取が重要です。ですが、普段の練習ならまだしも、42kmも走った後に乳感の強いプロテインを飲むのはちょっと抵抗が…という方も多いのではないでしょうか?そんな想いを持つランナーの皆さんにおすすめしたいのが、ホエイプロテインCTです。ホエイプロテインCTはDNSのサブスリーランナー(社員)がランナー向けに作った、スッキリと飲めるホエイプロテインです。
いつまでも長く走り続けるのは身体のケアが重要です。マラソンの後しっかりプロテインを摂取して欲しいです。

特集:「ランナーにホエイプロテインCT」という新常識

 

参考文献
※1:Burke, L. M., Van Loon, L. J. C. & Hawley, J. A. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J. Appl. Physiol. 122, 1055-1067 (2017).
※2:Wasserman, D. H. Four grams of glucose. Am. J. Physiol. – Endocrinol. Metab. 296, 11-21 (2009).

 

【こちらもオススメ】

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ランナーの君へ…鍛えよ、そしてプロテインを飲め

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【もっと女性のための食×カラダを読む】

目標に向かう女性ランナーへ~走るためには、食べること~

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腸内から美しさを手に入れる ~シンバイオティクスの効果とは~

カラダに栄養を ~小分け食のススメ~

カラダに栄養を ~糖質とたんぱく質の大切さ~

 

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【レース2~3日前から当日】糖質の多い食事を意識する

長時間のランニングの際の最大のエネルギー源は糖質。体内の脂質もエネルギーとなりますが、レース中は糖質が主に利用されます。レース本番に向けて、糖質量を増やし、筋肉にグリコーゲンとして蓄えておくことが大切です。その方法として、グリコーゲンローディングがあります1

旧グリコーゲンローディング:
レース1週間前~4日前の”低糖質食”+レース3日前~当日の”高糖質食”

新グリコーゲンローディング:
レース3日前~当日の”高糖質食”

最新型グリコーゲンローディング:
レース2日前~当日の”高糖質食”

Vol.11グリコーゲンローディングFigpng.png

旧グリコーゲンローディングでは、内臓への負担や疲労蓄積などのデメリットがみられることから、新グリコーゲンローディングへ改良されました。さらに最新型として、レース2日前から高糖質食を摂る手法が提案されています(図1)。
“高糖質食”の糖質量としては、体重当たり8-12g/日、つまり体重が50㎏の女性であれば400g。普段の食事から、主食を2倍増やした量が目安です。ご飯とうどん、パスタとパンなど、複数の種類をメニューに取り入れたり、補食としてお餅やフルーツなど糖質が補えるものをこまめに食べることもオススメです。



グリコーゲンローディングについて更に詳しく知りたい方は、DNSの栄養に関する知識をまとめた「NUTRITION GUIDE」をご覧ください。
5-3. 持久系アスリートの栄養戦略 グリコーゲンローディング

【レース当日】消化時間を考慮した糖質を選択する

当日の朝食は、消化時間を考慮し、試合開始時間から逆算して3~4時間前までに終わらせたいものです。ポイントは、白米やうどん、お餅など、消化の良い食べ物を選ぶこと。朝食が充分摂れなかった場合は、1時間前にカステラやバナナ、ゼリーなど、少量でも糖質を多く含む軽食を摂ることをオススメします。

■【レース中】最後まで走りきるためのエネルギー補給をする

長時間のレースの中で、エネルギーとして糖質が使われ、体内に蓄積されていたグリコーゲンも徐々に減っていきます。研究によれば、骨格筋に蓄積することが出来るグリコーゲン量は体重70kgの人で約400g(1,600kcal)と言われていますので2、体重50kgに換算すると285.7g(1142.8kcal)となります。体重50kgの女性が確実にサブ4を達成する10.8km/時のペースでフルマラソンを走った場合の消費エネルギーは2,153kcal(Mets法)。つまり、体内に蓄積できている糖質量以上に消費しているのです。多くの人が、ある時間帯を過ぎて脚が止まってしまうのもこの理由。最後まで軽快に走り切るために、レース中盤から後半にかけて、スポーツドリンクやジェル・ゼリーなどで上手に糖質を補給することが重要です。


■マラソンレース当日に推奨のサプリメント

○NO BOOSTER
アルギニンとシトルリンのミックスで、体内のNO(一酸化窒素)の産生を増やしてくれます。
NOが増えることで、めぐりを良くするため、酸素や摂取した栄養素を必要な組織に運ぶ後押しとなります。
特に有酸素運動であるマラソンでは、効率よく酸素や栄養素を体内に運ぶことが出来るとベスト。レース直前に摂りたいサプリメントです。

 

NO BOOSTER

【1日6粒(4.08g)あたり】エネルギー:15.7kcal、たんぱく質:2.92g、脂質:0.04g、炭水化物:0.91g、食塩相当量:0.001g、アルギニン:1.2g、シトルリン:1.2g

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○エナジーゼリー
1個でおにぎり1個分200kcalを補給することが出来るエナジーゼリー。
糖質は、マルトデキストリンという消化吸収に優れた糖質を使用しているため、レース前の糖質補給として最適。
エネルギー代謝に必要なビタミンB群や、NOブースターも配合されており、より効率的にエネルギーを巡らせます。

エナジーゼリー

【1個(180g)あたり】エネルギー:200kcal、たんぱく質:4.1g、脂質:0g、炭水化物:46g、食塩相当量:0.05g、マグネシウム:20mg、ビタミンB1:0.74mg、ビタミンB2:0.63mg、ビタミンB6:0.59mg、ビタミンB12:1.3µg、ナイアシン:5.8mg、葉酸:90µg、パントテン酸:2.0mg、アルギニン:1.2g、シトルリン:1.2g

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○エナジージェル
1個で134kcal。少量で高エネルギーが摂れ、携帯に便利なジェルタイプ。
運動により身体から失われるマグネシウム、パフォーマンスを向上させるカフェインやNOブースターを配合。
レース後半以降のパフォーマンスを引き出すために、運動中の栄養補給に適しています。

エナジージェル

【1袋(41g)あたり】エネルギー:134kcal、たんぱく質:4.5g、脂質:0g、炭水化物:28.9g、食塩相当量:0.14g、マグネシウム:50mg、アルギニン:1.2g、シトルリン:1.2g、カフェイン:100mg

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■レース後のランナーにこそ勧めたいホエイプロテインCT

目標に向かう女性ランナーへ~走るためには、食べること でもお伝えしたように、筋力維持や素早いリカバリーのためにはランニング直後のプロテイン摂取が重要です。ですが、普段の練習ならまだしも、42kmも走った後に乳感の強いプロテインを飲むのはちょっと抵抗が…という方も多いのではないでしょうか?そんな想いを持つランナーの皆さんにおすすめしたいのが、ホエイプロテインCTです。ホエイプロテインCTはDNSのサブスリーランナー(社員)がランナー向けに作った、スッキリと飲めるホエイプロテインです。
いつまでも長く走り続けるのは身体のケアが重要です。マラソンの後しっかりプロテインを摂取して欲しいです。

特集:「ランナーにホエイプロテインCT」という新常識

 

参考文献
※1:Burke, L. M., Van Loon, L. J. C. & Hawley, J. A. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J. Appl. Physiol. 122, 1055-1067 (2017).
※2:Wasserman, D. H. Four grams of glucose. Am. J. Physiol. – Endocrinol. Metab. 296, 11-21 (2009).

 

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