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漫然とプロテインを飲んでないか?

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人体を構成する60~70%の水分を除けば、身体のほとんどはたんぱく質でできています。近年、インターネットや書籍、SNSなど様々な媒体で「たんぱく質」について様々な情報が発信されていますが、内容やクオリティは玉石混淆です。ここでは改めて、たんぱく質が我々の身体の中でどんな働きをしているのか、どれくらい必要なのか、特にスポーツ/身体作りという視点で、いくつかの研究をもとに解説したいと思います。

—————————————————————————————————————
【本記事の内容】
1.筋肉作りにおけるプロテインの役割
2.1日にどれくらいたんぱく質を摂るべきなのか
3.プロテインで効率よくたんぱく質を摂取する
4.運動後のプロテイン摂取量は「体重当たり0.3g」
5.プロテインは適量を小まめに摂るのが良い
—————————————————————————————————————

■最も重要な栄養素、プロテインとは? 

たんぱく質とは、20種類のアミノ酸がペプチド結合した化合物と定義されています1。その20種類のアミノ酸の中でも、9種類のアミノ酸は必須アミノ酸(EAAEssential Amino Acids)と呼ばれ、人体で合成することが出来ません。たんぱく質を作るためには、この9種類のアミノ酸(EAA)を食事やサプリメントから直接摂取する必要があります。

よく「たんぱく質とプロテインの違いは何ですか?」と質問を受けることが多いのですが、この2つは同じものです。Protein(プロテイン)はたんぱく質を英語にしただけで、言葉としての意味合いに違いはありません。しかしながら、日本においてプロテインといえば「プロテインパウダー」を指すことが多く、なんとなく会話の中で使い分けられている様な感覚もあります。 

プロテインの由来は“プロティオス”というギリシャ語が語源になっていると言われています。意味は「一番大切なもの」。この言葉にもあるように、たんぱく質は身体の中で、筋肉、内臓、爪、髪、皮膚、ホルモンなど様々な組織の構成成分として重要な役割を果たしています。身体を作る上ではまさに“一番大切なもの”と言えますね。

■筋肉作りにおけるたんぱく質(プロテインの)役割

ここからは、筋肉作りという側面でたんぱく質(プロテイン)の役割についてご説明したいと思います。筋肉、ここでは主に運動やスポーツのパフォーマンスを司る骨格筋にフォーカスしてお話しますが、骨格筋も水を除けば主な構成成分はタンパク質です。骨格筋では、筋量を調節するために、常に構成するタンパク質の合成と分解が起こっています2。専門書などでは、これらはMPSMuscle Protein Synthesis)とMPBMuscle Protein Breakdown)などと表記されますね。

さて、筋タンパク質の合成と分解は、食事や運動の影響を受けて変化することが分かっています。通常、食事でたんぱく質を摂るとMPSが上昇し、MPBが抑制されます。空腹時にはその逆の反応が起こり、1日トータルで見ると筋量は一定に保たれているというわけです3。ここで、例えば筋トレの様な大きな刺激が入ると、運動そのものとたんぱく質摂取によるMPS反応が相乗的に大きくなり、筋量増加を促進させることが知られています(図13MPSには、細胞内のmTORと呼ばれる分子の働きが非常に大きな役割を担っていることも、数々の研究から明らかとなっています。これが筋肥大の根本的なメカニズムになります。


図1. MPSとMPBと運動の効果 文献3より作成


■筋肉発達の為、たんぱく質は1日にどれくらい摂るべきなのか?

さて、理想的な身体作りを目指し、トレーニングに日々取り組んでいる人たちは、いったいどれくらいのたんぱく質を摂取するのが理想的なのでしょうか?これについては様々な研究がなされていますが、たんぱく質の摂取量を考えるときには体重当たりで求めるのが一般的です。

日本人においては、筋肉量を維持するために必要なたんぱく質摂取量として、1日当たり体重1kg当たりおよそ1gが推奨されています1。ただし、これはあくまでも「筋肉量を維持するため」のたんぱく質量です。

競技パフォーマンス向上を目指すアスリートや、日々ジムなどでトレーニングに励む方々は、体重1kg当たり2.0g/という数字を一つの目安にしてください。この2.0g/kg体重/日という数字は、国際スポーツ栄養学会や、カナダ栄養士会とアメリカスポーツ医学会などの声明から、筋肉量を発達させるためのたんぱく質量として示されている数字です4–6

■プロテインパウダーのススメ

2.0g/kg体重/日という数字をお伝えしたところで、続けてこの数字を日々達成することの大変さについてもお伝えしなければなりません。ご自身で食事メニューや食材を常に気にしていれば別ですが、一般的に1食の食事に含まれるたんぱく質量はせいぜい2030g程度です。20~30gがどれくらいかといえば、お肉100gに卵12個を加えたくらいのたんぱく質量になりますね。例えば70㎏の選手が体重当たり12.0gのたんぱく質を食事だけで摂ろうと思ったら…なかなか難しいことが分かりますね。

さて、ここで大活躍するのがプロテインです。プロテインは食事だけではとり切れないたんぱく質を摂取するのに、最も効率よい選択肢と言えます。プロテインには、「種類が豊富」「フレーバーが豊富」「様々な原料の種類から選ぶことが出来る」など、多くのメリットがあります。もちろん、プロテインだけでたんぱく質をすべて摂ろうというのも本末転倒ですが、食事と、112杯程度のプロテインで必要なたんぱく質を補うことで、効率よい栄養摂取が達成できるものと思います。

■運動後のプロテイン摂取量は「体重当たり0.3g

1日当たり2.0g/kg体重/日のたんぱく質が必要なことは前述のとおりですが、1回あたりではいったいどれくらいのたんぱく質摂取が必要なのでしょうか?

ここで1つ有名な研究をご紹介します。レジスタンス運動(いわゆる筋力トレーニング)直後に、05102040gのプロテインを摂取させ、筋タンパク質の合成速度を測定した研究があります7。その結果、プロテイン摂取量が0~20gまでは容量依存的な増加が確認されたものの、20g40gの間に統計的な有意差は認められませんでした(図2)。


図2. 運動後の効果的なたんぱく質摂取量の検討 文献7より作成


ここに示したのはあくまでの運動後の筋タンパク質合成とプロテイン摂取量の代表的な研究です。国際スポーツ栄養学会は複数の研究結果より、運動後の効果的なプロテイン摂取量は「20~40g」もしくは「体重当たり約0.3gとしています4

そして皆さま既にお気づきの事かと思いますが、我々DNSのプロテインはこう言った研究結果を常に意識して商品を設計しています。例えば、DNSのプロテインで最も高い人気を誇るホエイプロテイン100プレミアムチョコレート風味は、1食(35g)で24.2gのたんぱく質を摂取することが出来ますので、体重80㎏のアスリートまでカバーできます。こうした科学的な根拠に基づいた商品設計は、DNSのこだわりです。

■プロテインは適量を小まめに摂るのが良い

身体作りのためには1日に体重当たり2.0g、運動後は「20~40g」もしくは「体重当たり約0.3g」のプロテイン摂取が効果的だと記しましたが、1日トータルでみた場合でも、たんぱく質は適量を小まめに摂るのが有効です。

運動(筋トレ)後、トータルで80gのたんぱく質を摂取する時、40g*2回、20g*4回、もしくは10*8回の摂取パターンではどのパターンで最も筋タンパク質合成が高まったかを比較した研究があります8。その結果、3時間おきに20gのたんぱく質を摂取した場合で、最も筋タンパク質合成が高まりました(図38。この結果より、身体作りのためには適量を小まめに摂ることが重要だという、大変重要なことが分かりました。

一方で、普段の食生活でなかなか20gのたんぱく質を、それも3時間おきに準備するのは難しいでしょう。そこはやはり、プロテインをうまく活用するのが重要になってくると思います。


図3. 運動後のたんぱく質摂取の量とタイミングの検討 文献8より作成


いかがだったでしょうか。身体作りのためには、漫然とプロテインを飲むのではなく、なぜ必要なのか、どう効いているのか、何を選ぶべきなのかなどしっかり理解して摂取することが重要です。ネット上には様々なまとめ記事がありますが、この記事がアスリートや身体作りを目指す皆さまのお役に立てれば幸いです。



飯澤 拓樹

飯澤 拓樹 │ Hiroki_Iizawa

管理栄養士 / 修士(スポーツ健康科学)
新潟医療福祉大学を卒業後、福岡大学大学院にて修士号を取得。2019年に株式会社ドームへ入社、2020年より株式会社DNSへ転籍。現在はマーケティングDiv.所属。契約アスリート/チームへの栄養サポートのほか、商品企画をはじめとしたマーケティング業務に従事している。主なサポート競技はラグビー、アメリカンフットボール、競泳など。自身も幼少期より競泳に打ち込む現役アスリートであり、日本社会人選手権出場に向けて、日々仕事とトレーニングに奮闘中。

【参考文献】

  • 1. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2020年度版).
  • 2. Russell, A. P. Molecular regulation of skeletal muscle mass. Clin Exp Pharmacol Physiol 37, 378–384 (2010).
  • 3. Burd, N. A., Tang, J. E., Moore, D. R. & Phillips, S. M. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol 106, 1692–1701 (2009).
  • 4. Jäger, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 1–25 (2017).
  • 5. Kerksick, C. M. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 15 Preprint at https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y (2018).
  • 6. Thomas, D. T., Erdman, K. A. & Burke, L. M. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 162, 543–568 (2016).
  • 7. Moore, D. R. et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 86, 161–168 (2009).
  • 8. Areta, J. L. et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology 591, 2319–2331 (2013).
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人体を構成する60~70%の水分を除けば、身体のほとんどはたんぱく質でできています。近年、インターネットや書籍、SNSなど様々な媒体で「たんぱく質」について様々な情報が発信されていますが、内容やクオリティは玉石混淆です。ここでは改めて、たんぱく質が我々の身体の中でどんな働きをしているのか、どれくらい必要なのか、特にスポーツ/身体作りという視点で、いくつかの研究をもとに解説したいと思います。

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【本記事の内容】
1.筋肉作りにおけるプロテインの役割
2.1日にどれくらいたんぱく質を摂るべきなのか
3.プロテインで効率よくたんぱく質を摂取する
4.運動後のプロテイン摂取量は「体重当たり0.3g」
5.プロテインは適量を小まめに摂るのが良い
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■最も重要な栄養素、プロテインとは? 

たんぱく質とは、20種類のアミノ酸がペプチド結合した化合物と定義されています1。その20種類のアミノ酸の中でも、9種類のアミノ酸は必須アミノ酸(EAAEssential Amino Acids)と呼ばれ、人体で合成することが出来ません。たんぱく質を作るためには、この9種類のアミノ酸(EAA)を食事やサプリメントから直接摂取する必要があります。

よく「たんぱく質とプロテインの違いは何ですか?」と質問を受けることが多いのですが、この2つは同じものです。Protein(プロテイン)はたんぱく質を英語にしただけで、言葉としての意味合いに違いはありません。しかしながら、日本においてプロテインといえば「プロテインパウダー」を指すことが多く、なんとなく会話の中で使い分けられている様な感覚もあります。 

プロテインの由来は“プロティオス”というギリシャ語が語源になっていると言われています。意味は「一番大切なもの」。この言葉にもあるように、たんぱく質は身体の中で、筋肉、内臓、爪、髪、皮膚、ホルモンなど様々な組織の構成成分として重要な役割を果たしています。身体を作る上ではまさに“一番大切なもの”と言えますね。

■筋肉作りにおけるたんぱく質(プロテインの)役割

ここからは、筋肉作りという側面でたんぱく質(プロテイン)の役割についてご説明したいと思います。筋肉、ここでは主に運動やスポーツのパフォーマンスを司る骨格筋にフォーカスしてお話しますが、骨格筋も水を除けば主な構成成分はタンパク質です。骨格筋では、筋量を調節するために、常に構成するタンパク質の合成と分解が起こっています2。専門書などでは、これらはMPSMuscle Protein Synthesis)とMPBMuscle Protein Breakdown)などと表記されますね。

さて、筋タンパク質の合成と分解は、食事や運動の影響を受けて変化することが分かっています。通常、食事でたんぱく質を摂るとMPSが上昇し、MPBが抑制されます。空腹時にはその逆の反応が起こり、1日トータルで見ると筋量は一定に保たれているというわけです3。ここで、例えば筋トレの様な大きな刺激が入ると、運動そのものとたんぱく質摂取によるMPS反応が相乗的に大きくなり、筋量増加を促進させることが知られています(図13MPSには、細胞内のmTORと呼ばれる分子の働きが非常に大きな役割を担っていることも、数々の研究から明らかとなっています。これが筋肥大の根本的なメカニズムになります。


図1. MPSとMPBと運動の効果 文献3より作成


■筋肉発達の為、たんぱく質は1日にどれくらい摂るべきなのか?

さて、理想的な身体作りを目指し、トレーニングに日々取り組んでいる人たちは、いったいどれくらいのたんぱく質を摂取するのが理想的なのでしょうか?これについては様々な研究がなされていますが、たんぱく質の摂取量を考えるときには体重当たりで求めるのが一般的です。

日本人においては、筋肉量を維持するために必要なたんぱく質摂取量として、1日当たり体重1kg当たりおよそ1gが推奨されています1。ただし、これはあくまでも「筋肉量を維持するため」のたんぱく質量です。

競技パフォーマンス向上を目指すアスリートや、日々ジムなどでトレーニングに励む方々は、体重1kg当たり2.0g/という数字を一つの目安にしてください。この2.0g/kg体重/日という数字は、国際スポーツ栄養学会や、カナダ栄養士会とアメリカスポーツ医学会などの声明から、筋肉量を発達させるためのたんぱく質量として示されている数字です4–6

■プロテインパウダーのススメ

2.0g/kg体重/日という数字をお伝えしたところで、続けてこの数字を日々達成することの大変さについてもお伝えしなければなりません。ご自身で食事メニューや食材を常に気にしていれば別ですが、一般的に1食の食事に含まれるたんぱく質量はせいぜい2030g程度です。20~30gがどれくらいかといえば、お肉100gに卵12個を加えたくらいのたんぱく質量になりますね。例えば70㎏の選手が体重当たり12.0gのたんぱく質を食事だけで摂ろうと思ったら…なかなか難しいことが分かりますね。

さて、ここで大活躍するのがプロテインです。プロテインは食事だけではとり切れないたんぱく質を摂取するのに、最も効率よい選択肢と言えます。プロテインには、「種類が豊富」「フレーバーが豊富」「様々な原料の種類から選ぶことが出来る」など、多くのメリットがあります。もちろん、プロテインだけでたんぱく質をすべて摂ろうというのも本末転倒ですが、食事と、112杯程度のプロテインで必要なたんぱく質を補うことで、効率よい栄養摂取が達成できるものと思います。

■運動後のプロテイン摂取量は「体重当たり0.3g

1日当たり2.0g/kg体重/日のたんぱく質が必要なことは前述のとおりですが、1回あたりではいったいどれくらいのたんぱく質摂取が必要なのでしょうか?

ここで1つ有名な研究をご紹介します。レジスタンス運動(いわゆる筋力トレーニング)直後に、05102040gのプロテインを摂取させ、筋タンパク質の合成速度を測定した研究があります7。その結果、プロテイン摂取量が0~20gまでは容量依存的な増加が確認されたものの、20g40gの間に統計的な有意差は認められませんでした(図2)。


図2. 運動後の効果的なたんぱく質摂取量の検討 文献7より作成


ここに示したのはあくまでの運動後の筋タンパク質合成とプロテイン摂取量の代表的な研究です。国際スポーツ栄養学会は複数の研究結果より、運動後の効果的なプロテイン摂取量は「20~40g」もしくは「体重当たり約0.3gとしています4

そして皆さま既にお気づきの事かと思いますが、我々DNSのプロテインはこう言った研究結果を常に意識して商品を設計しています。例えば、DNSのプロテインで最も高い人気を誇るホエイプロテイン100プレミアムチョコレート風味は、1食(35g)で24.2gのたんぱく質を摂取することが出来ますので、体重80㎏のアスリートまでカバーできます。こうした科学的な根拠に基づいた商品設計は、DNSのこだわりです。

■プロテインは適量を小まめに摂るのが良い

身体作りのためには1日に体重当たり2.0g、運動後は「20~40g」もしくは「体重当たり約0.3g」のプロテイン摂取が効果的だと記しましたが、1日トータルでみた場合でも、たんぱく質は適量を小まめに摂るのが有効です。

運動(筋トレ)後、トータルで80gのたんぱく質を摂取する時、40g*2回、20g*4回、もしくは10*8回の摂取パターンではどのパターンで最も筋タンパク質合成が高まったかを比較した研究があります8。その結果、3時間おきに20gのたんぱく質を摂取した場合で、最も筋タンパク質合成が高まりました(図38。この結果より、身体作りのためには適量を小まめに摂ることが重要だという、大変重要なことが分かりました。

一方で、普段の食生活でなかなか20gのたんぱく質を、それも3時間おきに準備するのは難しいでしょう。そこはやはり、プロテインをうまく活用するのが重要になってくると思います。


図3. 運動後のたんぱく質摂取の量とタイミングの検討 文献8より作成


いかがだったでしょうか。身体作りのためには、漫然とプロテインを飲むのではなく、なぜ必要なのか、どう効いているのか、何を選ぶべきなのかなどしっかり理解して摂取することが重要です。ネット上には様々なまとめ記事がありますが、この記事がアスリートや身体作りを目指す皆さまのお役に立てれば幸いです。



飯澤 拓樹

飯澤 拓樹 │ Hiroki_Iizawa

管理栄養士 / 修士(スポーツ健康科学)
新潟医療福祉大学を卒業後、福岡大学大学院にて修士号を取得。2019年に株式会社ドームへ入社、2020年より株式会社DNSへ転籍。現在はマーケティングDiv.所属。契約アスリート/チームへの栄養サポートのほか、商品企画をはじめとしたマーケティング業務に従事している。主なサポート競技はラグビー、アメリカンフットボール、競泳など。自身も幼少期より競泳に打ち込む現役アスリートであり、日本社会人選手権出場に向けて、日々仕事とトレーニングに奮闘中。

【参考文献】

  • 1. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2020年度版).
  • 2. Russell, A. P. Molecular regulation of skeletal muscle mass. Clin Exp Pharmacol Physiol 37, 378–384 (2010).
  • 3. Burd, N. A., Tang, J. E., Moore, D. R. & Phillips, S. M. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol 106, 1692–1701 (2009).
  • 4. Jäger, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 1–25 (2017).
  • 5. Kerksick, C. M. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 15 Preprint at https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y (2018).
  • 6. Thomas, D. T., Erdman, K. A. & Burke, L. M. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 162, 543–568 (2016).
  • 7. Moore, D. R. et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 86, 161–168 (2009).
  • 8. Areta, J. L. et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology 591, 2319–2331 (2013).