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Nutrition Guide

身体を作り、機能させる栄養・サプリメント情報 より効率的な身体作りのために

6-2.クレアチンの働きとは?

エルゴジェニックエイド -クレアチン-

スポーツ栄養学の世界では、パフォーマンスの向上が期待できるサプリメントのことをエルゴジェニックエイドと呼ぶ。そして、クレアチンは代表的なエルゴジェニックエイドの1つである。クレアチンはもともと体内に含まれ、食品からも摂取可能な自然の物質であるが、実際に食事から摂れる量は少量で、牛肉や豚肉を1kg食べても4~5g程度しかクレアチンを摂取できない。故に、サプリメントとしてクレアチンを摂取することは、筋肉中のクレアチンレベルを引き上げるのに有効かつ効率的なのである。

クレアチンは1992年バルセロナオリンピック陸上競技100m走の金メダリスト、リンフォード・クリスティが使っていたことで話題になり、2000年のシドニーオリンピックではメダリストの4人に3人が使用していたとも言われている。様々なスポーツサプリメントが売られている現在も、アスリートにとって最もポピュラーなサプリメントと言っても過言ではないだろう。

 

クレアチンの働き

6-1. 世界のトップアスリートの常識~クレアチンにて、クレアチンはATP-CP系におけるATP産生の働きがあると説明した。つまり、クレアチンを摂取することで高強度運動のパフォーマンス向上が期待できるのだ。

例えば、トレーングをしている男性に8週間、糖質と共にクレアチンを摂取させると、ただ糖質のみを摂取する場合と比較してベンチプレス、垂直飛び、そして100yダッシュのパフォーマンス、さらには除脂肪体重が有意に向上することが報告されている1(図1)。
運動パフォーマンスのみならず除脂肪体重が増加するのは、クレアチン摂取によって通常よりも高い強度でトレーニングがこなせる為、より多く時の刺激を入れられるからだと考えられている。

図1. クレアチン摂取がパフォーマンスや体組成に与える影響
図1. クレアチン摂取がパフォーマンスや体組成に与える影響 (*文献1より作成)

 

国際スポーツ栄養学会の声明ではクレアチンの効果については以下のようにまとめられている。


クレアチン摂取によるエルゴジェニックな効果

・1回もしくは繰り返しのスプリント運動パフォーマンス向上
・最大筋収縮でのウエイトトレーニングセットのパフォーマンス向上
・トレーニングによる筋量や筋力への適応が向上する
・グリコーゲン合成の上昇
・無酸素性作業閾値の上昇
・ミトコンドリアからのATP輸送向上による有酸素性能力向上の可能性
・作業能力の上昇
・リカバリーの向上
・耐久力の上昇


Kinder et al.,2017 2 より作成

 

近年、クレアチンの摂取によって、脳震盪になった時のダメージを予防的に軽減できる可能性あるとも言われている。パフォーマンス向上以外にも、クレアチンには多くのポテンシャルがあるかも知れない。詳しくはDR.’S EYEを参照。

 

  • 【参考文献】
  • 1.Stout, J., Eckerson, J., Noonan, D., Moore, G. & Cullen, D. Effects of 8 weeks of creatine supplementation on exercise performance and fat-free weight in football players during training. Nutr. Res. 19, 217-225 (1999).
  • 2.Kreider, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 14, 1-18 (2017).

Nutrition Guide 身体を作り、機能させる栄養・サプリメント情報 より効率的な身体作りのために

6-2.クレアチンの働きとは?

エルゴジェニックエイド -クレアチン-

スポーツ栄養学の世界では、パフォーマンスの向上が期待できるサプリメントのことをエルゴジェニックエイドと呼ぶ。そして、クレアチンは代表的なエルゴジェニックエイドの1つである。クレアチンはもともと体内に含まれ、食品からも摂取可能な自然の物質であるが、実際に食事から摂れる量は少量で、牛肉や豚肉を1kg食べても4~5g程度しかクレアチンを摂取できない。故に、サプリメントとしてクレアチンを摂取することは、筋肉中のクレアチンレベルを引き上げるのに有効かつ効率的なのである。

クレアチンは1992年バルセロナオリンピック陸上競技100m走の金メダリスト、リンフォード・クリスティが使っていたことで話題になり、2000年のシドニーオリンピックではメダリストの4人に3人が使用していたとも言われている。様々なスポーツサプリメントが売られている現在も、アスリートにとって最もポピュラーなサプリメントと言っても過言ではないだろう。

 

クレアチンの働き

6-1. 世界のトップアスリートの常識~クレアチンにて、クレアチンはATP-CP系におけるATP産生の働きがあると説明した。つまり、クレアチンを摂取することで高強度運動のパフォーマンス向上が期待できるのだ。

例えば、トレーングをしている男性に8週間、糖質と共にクレアチンを摂取させると、ただ糖質のみを摂取する場合と比較してベンチプレス、垂直飛び、そして100yダッシュのパフォーマンス、さらには除脂肪体重が有意に向上することが報告されている1(図1)。
運動パフォーマンスのみならず除脂肪体重が増加するのは、クレアチン摂取によって通常よりも高い強度でトレーニングがこなせる為、より多く時の刺激を入れられるからだと考えられている。

図1. クレアチン摂取がパフォーマンスや体組成に与える影響
図1. クレアチン摂取がパフォーマンスや体組成に与える影響 (*文献1より作成)

 

国際スポーツ栄養学会の声明ではクレアチンの効果については以下のようにまとめられている。


クレアチン摂取によるエルゴジェニックな効果

・1回もしくは繰り返しのスプリント運動パフォーマンス向上
・最大筋収縮でのウエイトトレーニングセットのパフォーマンス向上
・トレーニングによる筋量や筋力への適応が向上する
・グリコーゲン合成の上昇
・無酸素性作業閾値の上昇
・ミトコンドリアからのATP輸送向上による有酸素性能力向上の可能性
・作業能力の上昇
・リカバリーの向上
・耐久力の上昇


Kinder et al.,2017 2 より作成

 

近年、クレアチンの摂取によって、脳震盪になった時のダメージを予防的に軽減できる可能性あるとも言われている。パフォーマンス向上以外にも、クレアチンには多くのポテンシャルがあるかも知れない。詳しくはDR.’S EYEを参照。

 

  • 【参考文献】
  • 1.Stout, J., Eckerson, J., Noonan, D., Moore, G. & Cullen, D. Effects of 8 weeks of creatine supplementation on exercise performance and fat-free weight in football players during training. Nutr. Res. 19, 217-225 (1999).
  • 2.Kreider, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 14, 1-18 (2017).
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