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Nutrition Guide

身体を作り、機能させる栄養・サプリメント情報 より効率的な身体作りのために

6-4.世界のトップアスリートの常識~カフェイン

カフェインとは?

コーヒーや紅茶などに含まれる”眠気を抑える成分”として知られるカフェイン。カフェインを強化したエナジードリンクと呼ばれる製品も巷にあふれており、一般の方にも広く認知されている成分であると言える。では、カフェインは一体どのような仕組みで眠気を抑える(覚醒作用をもたらす)のだろうか。

脳では、アデノシンと呼ばれる物質がアデノシン受容体に結合することで、鎮静作用(睡眠)が誘発される。ところが、カフェインを摂取すると、カフェインが脳に移行し、このアデノシン受容体に結合してしまう。このため、鎮静作用が誘発されず、反対に覚醒作用がもたらされるのである(図1)。

図1. カフェイン摂取による覚醒作用のメカニズム
図1. カフェイン摂取による覚醒作用のメカニズム

 

このように、カフェインが中枢神経系に作用することでもたらされる覚醒効果はおよそ4~6時間持続すると考えられている。したがって、朝や昼食後の、眠い時間にコーヒーなどからカフェインを摂取するのは問題ないが、就寝前のカフェイン摂取には注意が必要である。

 

エルゴジェニックエイドとしてのカフェイン

カフェインもまた、運動パフォーマンス向上をもたらすエルゴジェニックエイドとして知られている。カフェイン摂取により、エンドルフィン放出の増加、神経筋機能の改善、さらには疲労感の軽減などが引き起こされ、特に持久系運動のパフォーマンス向上に繋がると考えられている1,2

ただし、カフェインによるエルゴジェニックな効果を得るためには一定の摂取量が必要となる。しかし、その量はコーヒーを一杯飲んだ程度では不十分であり、やはりサプリメントとして摂取することが望ましい。推奨されるカフェイン摂取量やその効果については、6-5.カフェインの働きとは?6-6.実際にカフェインを摂取してみようで解説する。

 

  • 【参考文献】
  • 1.Maughan, R. J. et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 28, 104-125 (2018).
  • 2.Goldstein, E. R. et al. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and performance. J. Int. Soc. Sports Nutr. 7, (2010).

Nutrition Guide 身体を作り、機能させる栄養・サプリメント情報 より効率的な身体作りのために

6-4.世界のトップアスリートの常識~カフェイン

カフェインとは?

コーヒーや紅茶などに含まれる”眠気を抑える成分”として知られるカフェイン。カフェインを強化したエナジードリンクと呼ばれる製品も巷にあふれており、一般の方にも広く認知されている成分であると言える。では、カフェインは一体どのような仕組みで眠気を抑える(覚醒作用をもたらす)のだろうか。

脳では、アデノシンと呼ばれる物質がアデノシン受容体に結合することで、鎮静作用(睡眠)が誘発される。ところが、カフェインを摂取すると、カフェインが脳に移行し、このアデノシン受容体に結合してしまう。このため、鎮静作用が誘発されず、反対に覚醒作用がもたらされるのである(図1)。

図1. カフェイン摂取による覚醒作用のメカニズム
図1. カフェイン摂取による覚醒作用のメカニズム

 

このように、カフェインが中枢神経系に作用することでもたらされる覚醒効果はおよそ4~6時間持続すると考えられている。したがって、朝や昼食後の、眠い時間にコーヒーなどからカフェインを摂取するのは問題ないが、就寝前のカフェイン摂取には注意が必要である。

 

エルゴジェニックエイドとしてのカフェイン

カフェインもまた、運動パフォーマンス向上をもたらすエルゴジェニックエイドとして知られている。カフェイン摂取により、エンドルフィン放出の増加、神経筋機能の改善、さらには疲労感の軽減などが引き起こされ、特に持久系運動のパフォーマンス向上に繋がると考えられている1,2

ただし、カフェインによるエルゴジェニックな効果を得るためには一定の摂取量が必要となる。しかし、その量はコーヒーを一杯飲んだ程度では不十分であり、やはりサプリメントとして摂取することが望ましい。推奨されるカフェイン摂取量やその効果については、6-5.カフェインの働きとは?6-6.実際にカフェインを摂取してみようで解説する。

 

  • 【参考文献】
  • 1.Maughan, R. J. et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 28, 104-125 (2018).
  • 2.Goldstein, E. R. et al. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and performance. J. Int. Soc. Sports Nutr. 7, (2010).
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