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体脂肪を減らし、筋肉をつける(週3回トレーニング)

週3回トレーニング(3分割) 週間スケジュール
1日目 大胸筋/背筋群/腹筋群
2日目 休み
3日目 三角筋/上腕二頭筋/上腕三頭筋
4日目 休み
5日目 大腿四頭筋/大腿二頭筋/ふくらはぎ
6日目 休み
7日目 1日目からリピート



種目 レベル 重さ・回数・セット数 インターバル
大胸筋(3種選択)
ダンベルフライ 基本 ×8、×8、×8 2分
フラットベンチプレス
(ダンベル/バーベル)
基本
上級
×6、×6、×6 2分
インクラインベンチプレス
(ダンベル/バーベル)
基本
上級
×6、×6、×6
+ドロップセット4回
2分
ケーブルクロスオーバー 上級 ×8、×8、×8 2分
背筋群(2種選択)
シングルアームロウ 基本 ×8、×8、×8 3分
シーテッドロウ 基本 ×8、×8、×8
+ドロップセット4回
3分
ラットプルダウン 基本 ×8、×8、×8
+ドロップセット4回
3分
プルオーバー 上級 ×10、×10 2分
プルアップ
(オーバーグリップ/アンダーグリップ)
上級 ×10、×8、×8 3分
腹筋群(2種選択)
フロアオブリーク 基本 ×20、×15、×12 90秒
クランチ 基本 ×30、×20、×15 90秒
ボールクランチ 上級 ×20、×15、×12 90秒


3

三角筋(2種選択)
サイドレイズ 基本 ×10、×10、×10 2分
ショルダープレス 基本 ×6、×6、×6
+ドロップセット4回
2分
アップライトロウ 基本 ×10、×10、×10 2分
リアレイズ 上級 ×10、×10、×10 2分
アーノルドプレス 上級 ×8、×8、×8
+ドロップセット4回
2分
上腕二頭筋(2種選択)
コンセントレーションカール 基本 ×12、×10、×8 2分
ケーブルカール 基本 ×12、×10、×8 2分
ストレートバーカール 上級 ×10、×8、×6 2分
インクラインダンベルカール 上級 ×10、×8、×6
+ドロップセット4回
2分
上腕三頭筋(2種選択)
プッシュダウン 基本 ×15、×12、×10 2分
ベンチディップ 基本 ×15、×12、×10 2分
ダンベルキックバック 基本 ×15、×12、×10 2分
フレンチプレス 上級 ×10、×10、×10
+ドロップセット4回
2分
ディップス 上級 ×6、×6、×6 2分
ダンベルオーバーヘッドエクステンション 上級 ×8、×8、×8
+ドロップセット4回
2分


5

大腿四頭筋(2種選択)
ダンベルステップアップ 基本 ×10、×10、×10 3分
レッグプレス 基本 ×10、×10、×10 3分
レッグエクステンション 基本 ×10、×10、×10
+ドロップセット4回
2分
ランジ
(ダンベル/バーベル)
基本
上級
×15、×12、×10、×8 3分
スクワット
(ダンベル/バーベル)
上級 ×15、×12、×10、×8 3分
大腿二頭筋
ライイングレッグカール 基本 ×12、×10、×8、×6 +ドロップセット4回 2分
ボールハムストリングカール 上級 ×15、×15、×15 2分
ふくらはぎ
カーフレイズ
(シーテッド/スタンディング)
基本 ×15、×12、×10 90秒

※ドロップセットと表示してある箇所は、必要反復回数の後に改めて5~10kgのウェイトを取り除き、更に4回繰り返してください。
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