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背筋群のトレーニング

シングルアームロウ


あいてる方の手をベンチに乗せる。
足はわずかに曲げ、肘をのばしきった状態でダンベルを持つ。
腕と肘を体側に沿わせるようにして、ダンベルを上げ下げする。
ダンベルをゆっくりとスタート地点まで戻す。

背中は曲げないようにして
筋肉をアイソレートする。





シーテッドロウ


ロウマシーンにすわり、膝を若干曲げる。体幹はまっすぐ。
バーあるいはハンドルを腹筋に向けて引っ張る。
肘は体側から離さないように、背筋を絞る。

上体を前後に動かさず、常に垂直に保つ。





ラットプルダウン


プルダウンマシーンにすわり、肩幅よりも広くバーを持ち、体幹はまっすぐ保つ。
バーをゆっくりと胸の上まで下げる。
ゆっくりとバーをスタート地点まで戻す。


バーを上げ下げするのに勢いを利用しないように。
背筋を意識し、体幹をまっすぐ保つ事に集中する。





プルオーバー


アッパープーリーケーブルの前にひざまづき、バーを肩幅に持つ。
腕を伸ばしきったところで、バーを腰に向けて引き下げる。
1秒間止める。
ゆっくりとバーをスタート地点まで戻す。

バーを戻す時は、ゆっくりとコントロールする。






プルアップ


腕を伸ばしきったところからスタートして、体を引き上げる。
上げながら上体を反らし、胸を張るようにする。
ゆっくりと体をスタート地点まで戻す。


体が前後に揺れないよう気をつける。
日によってグリップの幅を変えたり、手のひらを内側に向ける(アンダーグリップにする)など工夫して異なる刺激を与える。
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