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上腕三頭筋のトレーニング

プッシュダウン


バーのグリップは肩幅。
肘を胴体の横につけ、バーを肘が伸びきるまで引き下げる。
胴体はまっすぐに保つ。
バーをゆっくりとスタート地点まで戻す。
腕は地面と平行の線よりもわずかに上。


前傾しないで、顔は常に上げておく。





ベンチディップ


腕を肩幅に、手のひらを下にベンチに乗せる。
腰と背中をベンチから離さないように、ゆっくりと体を地面に向けて下げる。
スタート地点まで上半身を押し戻す。


抵抗を高めるために、かかとをベンチに乗せるなどして地面から離してもよい。





ディップス


バーを持ち、肘を伸ばして体を支える。
その状態から肘が90度よりやや深くなるまで曲げて体を下げていく。
スタートポジションまで肘を伸ばしきり、体を上げる。

ひじを曲げる際には体は地面と垂直に下げる。





ダンベルキックバック


あいている方の手をベンチかボールの上に乗せる。
肘で90度をつくり、ダンベルを持つ。
腕を地面と平行になるまでダンベルを引き上げる。
ダンベルをゆっくりとスタート地点まで戻す。

一連の動作はゆっくりと行う。
勢いを利用して上下させない。





フレンチプレス


ベンチにあお向けに寝て、足は地面につける。
バーのグリップは肩幅。
バーをゆっくりと額に向かって下ろす。
上腕部は地面と垂直に保つ。
腕を伸ばしてスタート地点まで戻す。

手のひらを内側に向けるなど変化をつけると強度が高くなる。





ダンベルオーバーヘッドエクステンション


一つのダンベルを両手で持つ。肘を曲げ、後頭部の位置で保持する。頭上まで肘を始点にし、腕を伸ばしながらダンベルを上げていく。
ダンベルをスタートポジションまで下げる。

肘を開きすぎないようにする。
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