【献立/レシピ】筋力強化

■食材選びのポイント

身体を自由に使い競技力を向上させるために筋力を強化することはとても有効です。筋力を強化させるには、筋肉を作る栄養素である肉や魚介類、卵、豆類、乳製品に含まれるたんぱく質（今回の献立では、かつお・豆腐・油揚げに多く含まれている）を１日数回に分けて摂ることが大切です。さらにビタミンB₆（今回の献立では、かつおに多く含まれている）やビタミンD（今回の献立では、かつお・きくらげに多く含まれている）も積極的に取り入れたい栄養素になります。ビタミンB₆はアミノ酸の代謝に関与し、ビタミンDはカルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にする他、筋肉の合成を促す働きもあります。

■献立

白飯、鰹の味噌煮、パプリカとレンコンのきんぴら、
きくらげの白和え、切干大根と小松菜のみそ汁、キウイヨーグルトがけ

■作り方

□鰹の味噌煮

作り方
下ごしらえ
　・かつおの両面に分量外の塩をふり、20分ほどおき、出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取っておく
　・長ねぎを3cmの長さに切っておく
　・200mlほどお湯を沸かしておく
手順
　１．カツオをザルに乗せ、沸騰したお湯をかけ、臭みをとる
　２．フライパンにカツオ、長ねぎ、煮汁を入れ、中火で熱し、ふつふつしてきたら弱火で5分煮る
（途中3分ほどしたらカツオを裏返す、長ねぎは適宜転がして焼き目をつける）
　３．お皿に移し、煮汁をかけ、飾りを乗せて完成

□パプリカとレンコンのきんぴら

作り方
下ごしらえ
　・蓮根は薄いいちょう切りにし、酢水にさらしておく
　（分量外：水2カップに酢を小さじ1で10分ほど）
　・パプリカ、ピーマンは細切りにしておく
手順
　１．フライパンにごま油を入れ熱し、水分をきった蓮根を炒める

２．蓮根が透明になってきたら調味料を加え、強火で水分を飛ばす

３．水分が少なくなってきたところにパプリカとピーマンを入れ、さっと炒める

４．最後に炒りごまを加え、全体に絡めたら完成

□きくらげの白和え

作り方
下ごしらえ
　・きくらげをぬるま湯で戻しておく
　・豆腐を耐熱容器に入れ、電子レンジ600wで1分加熱し、水をきっておく
　・鍋にお湯を沸かしておく
手順
　１．人参ときくらげを細切りに、ほうれん草を5等分にカットする
　２．お湯の沸いた鍋にきくらげ、人参、ほうれん草をそれぞれ順番にさっと茹でる
　３．茹で終えたら、冷水にとり、粗熱をとり、その後、水をきっておく。
　４．豆腐をフォークなどで粗くつぶし、全ての材料を和えたらさらに盛りつけ飾りをのせ、完成

□切干大根と小松菜のみそ汁

作り方
下ごしらえ
　・切干大根をさっと洗い、鍋で180mlの水に浸しておく
　（その他の具材をカットしてる間だけ戻しているイメージ）
手順
　１．小松菜を1/5等分に、油揚げを切干大根のように細く切る
　２．鍋を火にかけ、ふつふつしてきたら弱火にし、小松菜、油揚げを加える
　３．小松菜が鮮やかな緑色に変わったら、火を止め、味噌をとく
　４．器に盛りつけ、飾りをのせて完成