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体重・筋量UP

【献立/レシピ】筋力強化

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体重・筋量UP

【献立/レシピ】筋力強化

【献立/レシピ】筋力強化

食材選びのポイント

身体を自由に使い競技力を向上させるために筋力を強化することはとても有効です。筋力を強化させるには、筋肉を作る栄養素である肉や魚介類、卵、豆類、乳製品に含まれるたんぱく質(今回の献立では、かつお・豆腐・油揚げに多く含まれている)を1日数回に分けて摂ることが大切です。さらにビタミンB6(今回の献立では、かつおに多く含まれている)やビタミンD(今回の献立では、かつお・きくらげに多く含まれている)も積極的に取り入れたい栄養素になります。ビタミンB6はアミノ酸の代謝に関与し、ビタミンDはカルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にする他、筋肉の合成を促す働きもあります。

 

献立

白飯、鰹の味噌煮、パプリカとレンコンのきんぴら、
きくらげの白和え、切干大根と小松菜のみそ汁、キウイヨーグルトがけ

作り方

鰹の味噌煮

材料 (1食分)
かつお
長ねぎ
昆布出汁

醤油
みりん
味噌
しょうが
【飾り】
針しょうが
ゆずの皮


100g
3cm×3

60ml
大さじ1
小さじ1
大さじ1
大さじ1
薄切り2

適量
適量

作り方
下ごしらえ
 ・かつおの両面に分量外の塩をふり、20分ほどおき、出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取っておく
 ・長ねぎを3cmの長さに切っておく
 ・200mlほどお湯を沸かしておく
手順
 1.カツオをザルに乗せ、沸騰したお湯をかけ、臭みをとる
 2.フライパンにカツオ、長ねぎ、煮汁を入れ、中火で熱し、ふつふつしてきたら弱火で5分煮る
(途中3分ほどしたらカツオを裏返す、長ねぎは適宜転がして焼き目をつける)
 3.お皿に移し、煮汁をかけ、飾りを乗せて完成


パプリカとレンコンのきんぴら

材料 (1食分)
パプリカ(赤)
ピーマン
蓮根
ごま油
【調味料】
みりん
醤油
砂糖
【飾り】
炒りごま


1/4

1

50g
小さじ1

小さじ2
小さじ1
小さじ1/2


小さじ1

作り方
下ごしらえ
 ・蓮根は薄いいちょう切りにし、酢水にさらしておく
 (分量外:水2カップに酢を小さじ110分ほど)
 ・パプリカ、ピーマンは細切りにしておく
手順
 1.フライパンにごま油を入れ熱し、水分をきった蓮根を炒める

2.蓮根が透明になってきたら調味料を加え、強火で水分を飛ばす

3.水分が少なくなってきたところにパプリカとピーマンを入れ、さっと炒める

4.最後に炒りごまを加え、全体に絡めたら完成


きくらげの白和え

材料 (1食分)
絹ごし豆腐
乾燥きくらげ
人参
ほうれん草

【調味料】
すりごま
きな粉
薄口醤油
みりん
砂糖

【飾り】
炒りごま
小葱


50g
2g
10g
1/4



大さじ1
小さじ1/2
小さじ1
小さじ1
小さじ1/3


適量
適量

作り方
下ごしらえ
 ・きくらげをぬるま湯で戻しておく
 ・豆腐を耐熱容器に入れ、電子レンジ600w1分加熱し、水をきっておく
 ・鍋にお湯を沸かしておく
手順
 1.人参ときくらげを細切りに、ほうれん草を5等分にカットする
 2.お湯の沸いた鍋にきくらげ、人参、ほうれん草をそれぞれ順番にさっと茹でる
 3.茹で終えたら、冷水にとり、粗熱をとり、その後、水をきっておく。
 4.豆腐をフォークなどで粗くつぶし、全ての材料を和えたらさらに盛りつけ飾りをのせ、完成


切干大根と小松菜のみそ汁

材料 (1食分)
切干大根
小松菜
油揚げ

鰹出汁
味噌

【飾り】
小葱


3g
1/4

1/5


180ml
大さじ1


適量

作り方
下ごしらえ
 ・切干大根をさっと洗い、鍋で180mlの水に浸しておく
 (その他の具材をカットしてる間だけ戻しているイメージ)
手順
 1.小松菜を1/5等分に、油揚げを切干大根のように細く切る
 2.鍋を火にかけ、ふつふつしてきたら弱火にし、小松菜、油揚げを加える
 3.小松菜が鮮やかな緑色に変わったら、火を止め、味噌をとく
 4.器に盛りつけ、飾りをのせて完成



田中 初紀

田中 初紀 │ Hazuki Tanaka

栄養士
東京農業大学卒業。2017年株式会社ドーム入社後、サプリメント事業部、ドームアスリートハウスを経て、2020年より株式会社DNS OMO Div兼マーケティングDivに所属。アスリートや健康の保持・増進を目指す方への食事指導のほか、自社ブランドサイトにて、チーム帯同レポートや食事コンテンツに関わる記事執筆を行う。チームサポートではいわきFC、NECグリーンロケッツ東葛を担当。自身も5歳から少林寺拳法に打ち込む現役アスリート。一児の母として、子育てにも奮闘中。

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食材選びのポイント

身体を自由に使い競技力を向上させるために筋力を強化することはとても有効です。筋力を強化させるには、筋肉を作る栄養素である肉や魚介類、卵、豆類、乳製品に含まれるたんぱく質(今回の献立では、かつお・豆腐・油揚げに多く含まれている)を1日数回に分けて摂ることが大切です。さらにビタミンB6(今回の献立では、かつおに多く含まれている)やビタミンD(今回の献立では、かつお・きくらげに多く含まれている)も積極的に取り入れたい栄養素になります。ビタミンB6はアミノ酸の代謝に関与し、ビタミンDはカルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にする他、筋肉の合成を促す働きもあります。

 

献立

白飯、鰹の味噌煮、パプリカとレンコンのきんぴら、
きくらげの白和え、切干大根と小松菜のみそ汁、キウイヨーグルトがけ

作り方

鰹の味噌煮

材料 (1食分)
かつお
長ねぎ
昆布出汁

醤油
みりん
味噌
しょうが
【飾り】
針しょうが
ゆずの皮


100g
3cm×3

60ml
大さじ1
小さじ1
大さじ1
大さじ1
薄切り2

適量
適量

作り方
下ごしらえ
 ・かつおの両面に分量外の塩をふり、20分ほどおき、出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取っておく
 ・長ねぎを3cmの長さに切っておく
 ・200mlほどお湯を沸かしておく
手順
 1.カツオをザルに乗せ、沸騰したお湯をかけ、臭みをとる
 2.フライパンにカツオ、長ねぎ、煮汁を入れ、中火で熱し、ふつふつしてきたら弱火で5分煮る
(途中3分ほどしたらカツオを裏返す、長ねぎは適宜転がして焼き目をつける)
 3.お皿に移し、煮汁をかけ、飾りを乗せて完成


パプリカとレンコンのきんぴら

材料 (1食分)
パプリカ(赤)
ピーマン
蓮根
ごま油
【調味料】
みりん
醤油
砂糖
【飾り】
炒りごま


1/4

1

50g
小さじ1

小さじ2
小さじ1
小さじ1/2


小さじ1

作り方
下ごしらえ
 ・蓮根は薄いいちょう切りにし、酢水にさらしておく
 (分量外:水2カップに酢を小さじ110分ほど)
 ・パプリカ、ピーマンは細切りにしておく
手順
 1.フライパンにごま油を入れ熱し、水分をきった蓮根を炒める

2.蓮根が透明になってきたら調味料を加え、強火で水分を飛ばす

3.水分が少なくなってきたところにパプリカとピーマンを入れ、さっと炒める

4.最後に炒りごまを加え、全体に絡めたら完成


きくらげの白和え

材料 (1食分)
絹ごし豆腐
乾燥きくらげ
人参
ほうれん草

【調味料】
すりごま
きな粉
薄口醤油
みりん
砂糖

【飾り】
炒りごま
小葱


50g
2g
10g
1/4



大さじ1
小さじ1/2
小さじ1
小さじ1
小さじ1/3


適量
適量

作り方
下ごしらえ
 ・きくらげをぬるま湯で戻しておく
 ・豆腐を耐熱容器に入れ、電子レンジ600w1分加熱し、水をきっておく
 ・鍋にお湯を沸かしておく
手順
 1.人参ときくらげを細切りに、ほうれん草を5等分にカットする
 2.お湯の沸いた鍋にきくらげ、人参、ほうれん草をそれぞれ順番にさっと茹でる
 3.茹で終えたら、冷水にとり、粗熱をとり、その後、水をきっておく。
 4.豆腐をフォークなどで粗くつぶし、全ての材料を和えたらさらに盛りつけ飾りをのせ、完成


切干大根と小松菜のみそ汁

材料 (1食分)
切干大根
小松菜
油揚げ

鰹出汁
味噌

【飾り】
小葱


3g
1/4

1/5


180ml
大さじ1


適量

作り方
下ごしらえ
 ・切干大根をさっと洗い、鍋で180mlの水に浸しておく
 (その他の具材をカットしてる間だけ戻しているイメージ)
手順
 1.小松菜を1/5等分に、油揚げを切干大根のように細く切る
 2.鍋を火にかけ、ふつふつしてきたら弱火にし、小松菜、油揚げを加える
 3.小松菜が鮮やかな緑色に変わったら、火を止め、味噌をとく
 4.器に盛りつけ、飾りをのせて完成



田中 初紀

田中 初紀 │ Hazuki Tanaka

栄養士
東京農業大学卒業。2017年株式会社ドーム入社後、サプリメント事業部、ドームアスリートハウスを経て、2020年より株式会社DNS OMO Div兼マーケティングDivに所属。アスリートや健康の保持・増進を目指す方への食事指導のほか、自社ブランドサイトにて、チーム帯同レポートや食事コンテンツに関わる記事執筆を行う。チームサポートではいわきFC、NECグリーンロケッツ東葛を担当。自身も5歳から少林寺拳法に打ち込む現役アスリート。一児の母として、子育てにも奮闘中。