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体重・脂肪DOWN

【献立/レシピ】体脂肪減少

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【献立/レシピ】体脂肪減少

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食材選びのポイント

身体のキレを増し、パフォーマンスを向上させるには、筋肉量を維持しながら余分な体脂肪を落とすことが有効です。一日3食をしっかり食べ、一度の食事がドカ食いになることを防ぎます。食間が空きすぎる場合などは補食を入れましょう。基礎代謝を維持・向上させるため、たんぱく質を十分に摂り、脂質は抑えるようにします。脂質代謝に関わるビタミンB2(レバーや納豆などに多く含まれる)も積極的に摂れると良い栄養素です。食材選びとは、少し観点がズレますが、極端な食事制限はリバウンドの要因にもなるため、ご注意ください。

献立

白飯(雑穀米)、鶏胸肉みぞれ煮、ブロッコリーとトマトのごまポン酢和え、
ほうれん草と納豆のおかか和え、玉ねぎとわかめのみそ汁、パイナップル低脂肪ヨーグルトがけ

作り方

□鶏胸肉みぞれ煮

材料 (1食分)
 鶏むね肉

 酢
 片栗粉
 ごま油
 【調味料】
 酒
 砂糖
 みりん
 しょうゆ

 大根おろし
 おろし生姜
 【飾り】
 小葱
 糸唐辛子
 炒りごま


1

200g程)
大さじ1
大さじ1
大さじ1

大さじ1
大さじ1
大さじ1
大さじ1.5

300g
小さじ1

適量
適量
適量

作り方
下ごしらえ
 ・鶏むね肉を一口大に削ぎ切りし、酢をかけて、30分ほど冷蔵庫で休ませておく
 ・大根、生姜をおろしておく
手順
 1.鶏むね肉に片栗粉をまぶし、ごま油をしいたフライパンで両面をしっかりと焼いていく
 (肉同士がくっつきやすいので、大きめのフライパンで焼き、ある程度焼けるまでは触らない)
 2.肉に火が入ったら、調味料を加え、ふつふつしてきたところに大根おろしとおろし生姜を加え、再びふつふつしてきたら火を止める
 (火を止めてから5分ほどおくと味が馴染み美味しい。すぐでも食べられます)
 3.お皿にもり、飾りつけ、完成


ブロッコリーとトマトのごまポン酢和え 

材料 (1食分)
 ブロッコリー
 カリフラワー
 ミニトマト

 【調味料】
 ポン酢
 ノンオイル
  ごまドレッシング


30g
30g
2



小さじ1
小さじ1

作り方
下ごしらえ
 ・ブロッコリー、カリフラワーをカットし、さっと塩茹で(分量外)し、冷水にくぐらせ、粗熱をとっておく
 ・ミニトマトを半分にカットしておく
手順
 1.カットした野菜をポン酢とごまドレッシングで和えて完成


ほうれん草と納豆のおかか和え

材料 (1食分)
 ほうれん草
 にんじん
 納豆

 【調味料】
 納豆のタレ
 鰹節

 めんつゆ(希釈なし)


2

10g
20g
(半パック)

半袋
半袋
2.5g半分)
小さじ1/2

作り方
下ごしらえ
 ・ほうれん草は4等分に、にんじんは細切りにし、色が鮮やかになるまで茹で、冷水にとり粗熱をとる
手順
 1.野菜の水分を十分に切り、納豆、調味料を和え完成


玉ねぎとわかめのみそ汁 

材料 (1食分)
 玉ねぎ
 乾燥わかめ

 鰹出汁
 味噌

 【飾り】
 小葱


1/4

3g

180ml
大さじ1


適量

作り方
下ごしらえ
 ・玉ねぎを薄切りにしておく
手順
 1.玉ねぎ、わかめ、出汁を鍋で火にかける
 2.玉ねぎに火が入り、透明になったら、火を止め、味噌をとく
 3.器に盛りつけ、飾りをのせて完成

 



田中 初紀

田中 初紀 │ Hazuki Tanaka

栄養士
東京農業大学卒業。2017年株式会社ドーム入社後、サプリメント事業部、ドームアスリートハウスを経て、2020年より株式会社DNS OMO Div兼マーケティングDivに所属。アスリートや健康の保持・増進を目指す方への食事指導のほか、自社ブランドサイトにて、チーム帯同レポートや食事コンテンツに関わる記事執筆を行う。チームサポートではいわきFC、NECグリーンロケッツ東葛を担当。自身も5歳から少林寺拳法に打ち込む現役アスリート。一児の母として、子育てにも奮闘中。

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食材選びのポイント

身体のキレを増し、パフォーマンスを向上させるには、筋肉量を維持しながら余分な体脂肪を落とすことが有効です。一日3食をしっかり食べ、一度の食事がドカ食いになることを防ぎます。食間が空きすぎる場合などは補食を入れましょう。基礎代謝を維持・向上させるため、たんぱく質を十分に摂り、脂質は抑えるようにします。脂質代謝に関わるビタミンB2(レバーや納豆などに多く含まれる)も積極的に摂れると良い栄養素です。食材選びとは、少し観点がズレますが、極端な食事制限はリバウンドの要因にもなるため、ご注意ください。

献立

白飯(雑穀米)、鶏胸肉みぞれ煮、ブロッコリーとトマトのごまポン酢和え、
ほうれん草と納豆のおかか和え、玉ねぎとわかめのみそ汁、パイナップル低脂肪ヨーグルトがけ

作り方

□鶏胸肉みぞれ煮

材料 (1食分)
 鶏むね肉

 酢
 片栗粉
 ごま油
 【調味料】
 酒
 砂糖
 みりん
 しょうゆ

 大根おろし
 おろし生姜
 【飾り】
 小葱
 糸唐辛子
 炒りごま


1

200g程)
大さじ1
大さじ1
大さじ1

大さじ1
大さじ1
大さじ1
大さじ1.5

300g
小さじ1

適量
適量
適量

作り方
下ごしらえ
 ・鶏むね肉を一口大に削ぎ切りし、酢をかけて、30分ほど冷蔵庫で休ませておく
 ・大根、生姜をおろしておく
手順
 1.鶏むね肉に片栗粉をまぶし、ごま油をしいたフライパンで両面をしっかりと焼いていく
 (肉同士がくっつきやすいので、大きめのフライパンで焼き、ある程度焼けるまでは触らない)
 2.肉に火が入ったら、調味料を加え、ふつふつしてきたところに大根おろしとおろし生姜を加え、再びふつふつしてきたら火を止める
 (火を止めてから5分ほどおくと味が馴染み美味しい。すぐでも食べられます)
 3.お皿にもり、飾りつけ、完成


ブロッコリーとトマトのごまポン酢和え 

材料 (1食分)
 ブロッコリー
 カリフラワー
 ミニトマト

 【調味料】
 ポン酢
 ノンオイル
  ごまドレッシング


30g
30g
2



小さじ1
小さじ1

作り方
下ごしらえ
 ・ブロッコリー、カリフラワーをカットし、さっと塩茹で(分量外)し、冷水にくぐらせ、粗熱をとっておく
 ・ミニトマトを半分にカットしておく
手順
 1.カットした野菜をポン酢とごまドレッシングで和えて完成


□ほうれん草と納豆のおかか和え

材料 (1食分)
 ほうれん草
 にんじん
 納豆

 【調味料】
 納豆のタレ
 鰹節

 めんつゆ(希釈なし)


2束
10g
20g
(半パック)

半袋
半袋
(2.5g半分)
小さじ1/2

作り方
下ごしらえ
 ・ほうれん草は4等分に、にんじんは細切りにし、色が鮮やかになるまで茹で、冷水にとり粗熱をとる
手順
 1.野菜の水分を十分に切り、納豆、調味料を和え完成


玉ねぎとわかめのみそ汁 

材料 (1食分)
 玉ねぎ
 乾燥わかめ

 鰹出汁
 味噌

 【飾り】
 小葱


1/4

3g

180ml
大さじ1


適量

作り方
下ごしらえ
 ・玉ねぎを薄切りにしておく
手順
 1.玉ねぎ、わかめ、出汁を鍋で火にかける
 2.玉ねぎに火が入り、透明になったら、火を止め、味噌をとく
 3.器に盛りつけ、飾りをのせて完成



田中 初紀

田中 初紀 │ Hazuki Tanaka

栄養士
東京農業大学卒業。2017年株式会社ドーム入社後、サプリメント事業部、ドームアスリートハウスを経て、2020年より株式会社DNS OMO Div兼マーケティングDivに所属。アスリートや健康の保持・増進を目指す方への食事指導のほか、自社ブランドサイトにて、チーム帯同レポートや食事コンテンツに関わる記事執筆を行う。チームサポートではいわきFC、NECグリーンロケッツ東葛を担当。自身も5歳から少林寺拳法に打ち込む現役アスリート。一児の母として、子育てにも奮闘中。