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体脂肪を減らし、筋肉をつける（週3回トレーニング）

週3回トレーニング（3分割） 週間スケジュール
１日目 大胸筋/背筋群/腹筋群
２日目 休み
３日目 三角筋/上腕二頭筋/上腕三頭筋
４日目 休み
５日目 大腿四頭筋/大腿二頭筋/ふくらはぎ
６日目 休み
７日目 1日目からリピート

１
日
目		 種目 レベル 重さ・回数・セット数 インターバル
大胸筋（3種選択）
ダンベルフライ 基本 ×8、×8、×8 2分
フラットベンチプレス
（ダンベル/バーベル）		 基本
上級		 ×6、×6、×6 2分
インクラインベンチプレス
（ダンベル/バーベル）		 基本
上級		 ×6、×6、×6
＋ドロップセット4回		 2分
ケーブルクロスオーバー 上級 ×8、×8、×8 2分
背筋群（2種選択）
シングルアームロウ 基本 ×8、×8、×8 3分
シーテッドロウ 基本 ×8、×8、×8
＋ドロップセット4回		 3分
ラットプルダウン 基本 ×8、×8、×8
＋ドロップセット4回		 3分
プルオーバー 上級 ×10、×10 2分
プルアップ
（オーバーグリップ/アンダーグリップ）		 上級 ×10、×8、×8 3分
腹筋群（2種選択）
フロアオブリーク 基本 ×20、×15、×12 90秒
クランチ 基本 ×30、×20、×15 90秒
ボールクランチ 上級 ×20、×15、×12 90秒


3
日
目		 三角筋（2種選択）
サイドレイズ 基本 ×10、×10、×10 2分
ショルダープレス 基本 ×6、×6、×6
＋ドロップセット4回		 2分
アップライトロウ 基本 ×10、×10、×10 2分
リアレイズ 上級 ×10、×10、×10 2分
アーノルドプレス 上級 ×8、×8、×8
＋ドロップセット4回		 2分
上腕二頭筋（2種選択）
コンセントレーションカール 基本 ×12、×10、×8 2分
ケーブルカール 基本 ×12、×10、×8 2分
ストレートバーカール 上級 ×10、×8、×6 2分
インクラインダンベルカール 上級 ×10、×8、×6
＋ドロップセット4回		 2分
上腕三頭筋（2種選択）
プッシュダウン 基本 ×15、×12、×10 2分
ベンチディップ 基本 ×15、×12、×10 2分
ダンベルキックバック 基本 ×15、×12、×10 2分
フレンチプレス 上級 ×10、×10、×10
＋ドロップセット4回		 2分
ディップス 上級 ×6、×6、×6 2分
ダンベルオーバーヘッドエクステンション 上級 ×8、×8、×8
＋ドロップセット4回		 2分


5
日
目		 大腿四頭筋（2種選択）
ダンベルステップアップ 基本 ×10、×10、×10 3分
レッグプレス 基本 ×10、×10、×10 3分
レッグエクステンション 基本 ×10、×10、×10
＋ドロップセット4回		 2分
ランジ
（ダンベル/バーベル）		 基本
上級		 ×15、×12、×10、×8 3分
スクワット
（ダンベル/バーベル）		 上級 ×15、×12、×10、×8 3分
大腿二頭筋
ライイングレッグカール 基本 ×12、×10、×8、×6 ＋ドロップセット4回 2分
ボールハムストリングカール 上級 ×15、×15、×15 2分
ふくらはぎ
カーフレイズ
（シーテッド/スタンディング）		 基本 ×15、×12、×10 90秒

※ドロップセットと表示してある箇所は、必要反復回数の後に改めて5～10kgのウェイトを取り除き、更に4回繰り返してください。
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