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背筋群のトレーニング

シングルアームロウ

  • あいてる方の手をベンチに乗せる。
  • 足はわずかに曲げ、肘をのばしきった状態でダンベルを持つ。
  • 腕と肘を体側に沿わせるようにして、ダンベルを上げ下げする。
  • ダンベルをゆっくりとスタート地点まで戻す。

背中は曲げないようにして筋肉をアイソレートする。

シーテッドロウ

  • ロウマシーンにすわり、膝を若干曲げる。体幹はまっすぐ。
  • バーあるいはハンドルを腹筋に向けて引っ張る。
  • 肘は体側から離さないように、背筋を絞る。

引くときに状態は後ろに引きすぎない。

ラットプルダウン

  • プルダウンマシーンにすわり、肩幅よりも広くバーを持ち、体幹はまっすぐ保つ。
  • バーをゆっくりと胸の上まで下げる。
  • ゆっくりとバーをスタート地点まで戻す。

バーを上げ下げするのに勢いを利用しないように。
背筋を意識し、体幹をまっすぐ保つ事に集中する。

プルアップ

  • 腕を伸ばしきったところからスタートして、体を引き上げる。
  • 上げながら上体を反らし、胸を張るようにする。
  • ゆっくりと体をスタート地点まで戻す。

体が前後に揺れないよう気をつける。
日によってグリップの幅を変えたり、手のひらを内側に向ける(アンダーグリップにする)など工夫して異なる刺激を与える

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