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三角筋のトレーニング
プッシュダウン
- バーのグリップは肩幅。
- 肘を胴体の横につけ、バーを肘が伸びきるまで引き下げる。
胴体はまっすぐに保つ。 - バーをゆっくりとスタート地点まで戻す。
腕は地面と平行の線よりもわずかに上。
前傾しないで、顔は常に上げておく。
ベンチディップ
- 腕を肩幅に、手のひらを下にベンチに乗せる。
- 腰と背中をベンチからなるべく離さないように、ゆっくりと体を地面に向けて下げる。
- スタート地点まで上半身を押し戻す
抵抗を高めるために、かかとをベンチに乗せるなどして地面から離してもよい。
ディップス
- バーを持ち、肘を伸ばして体を支える。
- その状態から肘が90度よりやや深くなるまで曲げて体を下げていく。
- スタートポジションまで肘を伸ばしきり、体を上げる。
若干前傾させることで、胸筋も刺激できる（動画）
ダンベルキックバック
- あいている方の手をベンチかボールの上に乗せる。
- 肘で90度をつくり、ダンベルを持つ。
- 腕を地面と平行になるまでダンベルを引き上げる。
- ダンベルをゆっくりとスタート地点まで戻す。
一連の動作はゆっくりと行う。
勢いを利用して上下させない。
フレンチプレス
- ベンチに仰向けに寝て、足は地面につける。
- バーのグリップは肩幅。
- バーをゆっくりと額に向かって下ろす。
上腕部は地面と垂直に保つ。 - 腕を伸ばしてスタート地点まで戻す。
手のひらを内側に向けるなど変化をつけると強度が高くなる。
ダンベルオーバーヘッドエクステンション
- 一つのダンベルを両手で持つ。肘を曲げ、後頭部の位置で保持する。頭上まで肘を始点にし、腕を伸ばしながらダンベルを上げていく。
- ダンベルをスタートポジションまで下げる。
肘を開きすぎないようにする。
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