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上腕三頭筋のトレーニング

プッシュダウン

  • バーのグリップは肩幅。
  • 肘を胴体の横につけ、バーを肘が伸びきるまで引き下げる。
    胴体はまっすぐに保つ。
  • バーをゆっくりとスタート地点まで戻す。
    腕は地面と平行の線よりもわずかに上。

前傾しないで、顔は常に上げておく。

ベンチディップ

  • 腕を肩幅に、手のひらを下にベンチに乗せる。
  • 腰と背中をベンチからなるべく離さないように、ゆっくりと体を地面に向けて下げる。
  • スタート地点まで上半身を押し戻す

抵抗を高めるために、かかとをベンチに乗せるなどして地面から離してもよい。

ディップス

  • バーを持ち、肘を伸ばして体を支える。
  • その状態から肘が90度よりやや深くなるまで曲げて体を下げていく。
  • スタートポジションまで肘を伸ばしきり、体を上げる。

若干前傾させることで、胸筋も刺激できる(動画)

ダンベルキックバック

  • あいている方の手をベンチかボールの上に乗せる。
  • 肘で90度をつくり、ダンベルを持つ。
  • 腕を地面と平行になるまでダンベルを引き上げる。
  • ダンベルをゆっくりとスタート地点まで戻す。

一連の動作はゆっくりと行う。
勢いを利用して上下させない。

フレンチプレス

  • ベンチに仰向けに寝て、足は地面につける。
  • バーのグリップは肩幅。
  • バーをゆっくりと額に向かって下ろす。
    上腕部は地面と垂直に保つ。
  • 腕を伸ばしてスタート地点まで戻す。

手のひらを内側に向けるなど変化をつけると強度が高くなる。

ダンベルオーバーヘッドエクステンション

  • 一つのダンベルを両手で持つ。肘を曲げ、後頭部の位置で保持する。頭上まで肘を始点にし、腕を伸ばしながらダンベルを上げていく。
  • ダンベルをスタートポジションまで下げる。

肘を開きすぎないようにする。

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