ルーキーこそ摂るべきサプリメントとは？
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体重・筋量UP
ルーキーこそ摂るべきサプリメントとは？
上級レベルになり、知識が増えるとともに摂りたい栄養素は増えてくる。しかし初級レベルだからこそ、摂っておきたいサプリメントというものもある。
「初心者ボーナス」という言葉を聞いたことがあるだろうか。トレーニング歴が長くなるほど発達速度は低下してくるが、トレーニングをはじめたばかりのころはグングン伸びてくるものだ。そのようなときこそ、伸ばせるだけ伸ばしておくようにしよう。
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【本記事のまとめ】
1．なにはともあれ、まず「十分な量」のプロテイン
2．「代謝を助ける」ビタミン＆ミネラル
3．「トレーニング効果を向上させる」クレアチン
4．「筋合成と筋分解に関わる」HMB
5．「エネルギー補給を助ける」エナジーゼリー
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■初心者ボーナスの理由
日常生活と比べ、ウェイトトレーニングの刺激は強烈だ。これはストレスとなり、身体はストレス反応を起こす。それに適応するため、筋肉が発達していく。
トレーニング歴が長くなると、どうしてもトレーニングの刺激に身体が慣れてしまう。そのため発達速度は低下せざるをえない。
そして刺激に慣れたからといってトレーニング量を増やし過ぎると、今度はオーバーワークになってしまう。オーバーワークにならない範囲で刺激に変化を与えていくことが、継続的な発達の秘訣となる。
しかしそれでも「トレーニングというストレス」という括りからは逃れられない。トレーニングというストレスを知らなかった初心者の頃には戻れないのだ。
■まずはプロテイン
なにはともあれ、まずはプロテインを飲むことだ。それも「十分な量」をガンガン飲むようにしなければならない。トレーニングは筋発達のシグナルとなり、タンパク質を材料として筋肉を合成していく。このとき、材料となるタンパク質が足りなければ、どんなにシグナルが伝えられても筋肉を作りようがない。
筋肉を増やすためのたんぱく質として、一日に体重1kgあたり2gを目安に摂るようにしたい1。
トレーニングというストレスに対抗するとき、身体はエネルギーを必要とする。そのエネルギーを取り出すため、さまざまなホルモンが分泌される。
それらのホルモンは筋肉を壊し、アミノ酸を取り出してエネルギーを作ろうとするのだ。それによる筋肉の分解を避けるためには、十分なプロテインを飲んでおくことがなによりも大切である。
食事で足りない分をプロテインで補うわけだが、具体的な方法についてはこちらのページを参考にして欲しい。
■次に微量栄養素
運動したり、消化したり、筋肉を合成したりといった体内での働きを「代謝」と呼ぶ。生命活動そのものが代謝だと言っても良い。
代謝には酵素が必要だ。酵素は「主酵素」と「補酵素」からできているが、主酵素はタンパク質である。そして補酵素は多くの場合、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素となっている。
つまりビタミンやミネラルが足りていないと、筋肉を作るという代謝も行われないことになる。主酵素となるタンパク質はプロテインで摂れていても、補酵素が足りないとダメなのだ。
普通の日常生活を送っているだけでも、場合充分なビタミンやミネラルを摂ることは難しい。ましてやトレーニングで代謝が活発になっているときは、ビタミンやミネラルの必要量が跳ね上がってしまう。
よってサプリメントで摂取することが有効となる。DNSのビタミンスーパープレミアムやミネラルスーパープレミアムをぜひ利用して欲しい。
■そしてクレアチン
プロテインやビタミンなどは食事に含まれており、足りない分を補うことで効果をもたらしてくれる。この「補う」ことがサプリメントの名前の由来でもあるが、サプリメントには「補う」だけでなく、プラスアルファの効果をもたらしてくれるものもある。
その一つがクレアチンだ。クレアチンは肉や魚などにも含まれるが、サプリメントでさらに多くの量を摂取することにより、筋力向上や筋肥大に大きな効果をもたらしてくれる。
プロテインとクレアチンを組み合わせた場合の効果については、こちらの記事をぜひ参考にして欲しい。
【さらにデカく、速く、そして強くなれ~プロテインとクレアチン編(2)】
■ダメ押しのHMB
HMBはアミノ酸のロイシンから体内でつくられる物質である。これには筋タンパク質を合成したり、筋肉の分解を抑制したりする効果が期待できる。
意外かもしれないが、HMBは初心者にもっとも強い効果をもたらす可能性がある。これはHMBに強大なストレスから筋肉を護ってくれる作用があるからだと考えられている。
冒頭で述べたとおり、ウェイトトレーニングは初心者にこれまでになかったストレスを与える。これは筋発達を促すとともに、一方では筋分解の原因ともなってしまう。そこでHMBを摂っておけば分解が抑えられ、筋合成のみを手に入れられるという寸法である。
HMBが筋分解を抑えてくれるメカニズムについては、こちらの記事を参考にして欲しい。
■エネルギー補給も忘れずに
トレーニングをするということは、それだけエネルギーが消費されるということだ。しかし筋肉を増やすために、エネルギー不足は大敵である。
トレーニングで疲れ、食欲が低下してしまうということもあるかもしれない。このようなときはプロテインを100%ジュースで溶かして飲むようにするといいだろう。
またエナジーゼリーのように消化吸収に優れたサプリメントを利用するのも良い。放課後で空腹なのに部活動に出なければいけない。仕事が終わってジムに行きたいが、夕食を食べる時間がない。このようなとき、急速にエネルギーをチャージできるゼリーを飲むようにすれば、エネルギー満タンでトレーニングすることができる。
この記事を読んだトレーニングの初心者の方は、ぜひ「初心者ボーナス」をフルに活用し、効率的に中級者への道を歩んで欲しい。
【参考文献】
- 1. Kerksick, C. M. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 15 (2018).
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上級レベルになり、知識が増えるとともに摂りたい栄養素は増えてくる。しかし初級レベルだからこそ、摂っておきたいサプリメントというものもある。
「初心者ボーナス」という言葉を聞いたことがあるだろうか。トレーニング歴が長くなるほど発達速度は低下してくるが、トレーニングをはじめたばかりのころはグングン伸びてくるものだ。そのようなときこそ、伸ばせるだけ伸ばしておくようにしよう。
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【本記事のまとめ】
1．なにはともあれ、まず「十分な量」のプロテイン
2．「代謝を助ける」ビタミン＆ミネラル
3．「トレーニング効果を向上させる」クレアチン
4．「筋合成と筋分解に関わる」HMB
5．「エネルギー補給を助ける」エナジーゼリー
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■初心者ボーナスの理由
日常生活と比べ、ウェイトトレーニングの刺激は強烈だ。これはストレスとなり、身体はストレス反応を起こす。それに適応するため、筋肉が発達していく。
トレーニング歴が長くなると、どうしてもトレーニングの刺激に身体が慣れてしまう。そのため発達速度は低下せざるをえない。
そして刺激に慣れたからといってトレーニング量を増やし過ぎると、今度はオーバーワークになってしまう。オーバーワークにならない範囲で刺激に変化を与えていくことが、継続的な発達の秘訣となる。
しかしそれでも「トレーニングというストレス」という括りからは逃れられない。トレーニングというストレスを知らなかった初心者の頃には戻れないのだ。
■まずはプロテイン
なにはともあれ、まずはプロテインを飲むことだ。それも「十分な量」をガンガン飲むようにしなければならない。トレーニングは筋発達のシグナルとなり、タンパク質を材料として筋肉を合成していく。このとき、材料となるタンパク質が足りなければ、どんなにシグナルが伝えられても筋肉を作りようがない。
筋肉を増やすためのたんぱく質として、一日に体重1kgあたり2gを目安に摂るようにしたい1。
トレーニングというストレスに対抗するとき、身体はエネルギーを必要とする。そのエネルギーを取り出すため、さまざまなホルモンが分泌される。
それらのホルモンは筋肉を壊し、アミノ酸を取り出してエネルギーを作ろうとするのだ。それによる筋肉の分解を避けるためには、十分なプロテインを飲んでおくことがなによりも大切である。
食事で足りない分をプロテインで補うわけだが、具体的な方法についてはこちらのページを参考にして欲しい。
■次に微量栄養素
運動したり、消化したり、筋肉を合成したりといった体内での働きを「代謝」と呼ぶ。生命活動そのものが代謝だと言っても良い。
代謝には酵素が必要だ。酵素は「主酵素」と「補酵素」からできているが、主酵素はタンパク質である。そして補酵素は多くの場合、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素となっている。
つまりビタミンやミネラルが足りていないと、筋肉を作るという代謝も行われないことになる。主酵素となるタンパク質はプロテインで摂れていても、補酵素が足りないとダメなのだ。
普通の日常生活を送っているだけでも、場合充分なビタミンやミネラルを摂ることは難しい。ましてやトレーニングで代謝が活発になっているときは、ビタミンやミネラルの必要量が跳ね上がってしまう。
よってサプリメントで摂取することが有効となる。DNSのビタミンスーパープレミアムやミネラルスーパープレミアムをぜひ利用して欲しい。
■そしてクレアチン
プロテインやビタミンなどは食事に含まれており、足りない分を補うことで効果をもたらしてくれる。この「補う」ことがサプリメントの名前の由来でもあるが、サプリメントには「補う」だけでなく、プラスアルファの効果をもたらしてくれるものもある。
その一つがクレアチンだ。クレアチンは肉や魚などにも含まれるが、サプリメントでさらに多くの量を摂取することにより、筋力向上や筋肥大に大きな効果をもたらしてくれる。
プロテインとクレアチンを組み合わせた場合の効果については、こちらの記事をぜひ参考にして欲しい。
【さらにデカく、速く、そして強くなれ~プロテインとクレアチン編(2)】
■ダメ押しのHMB
HMBはアミノ酸のロイシンから体内でつくられる物質である。これには筋タンパク質を合成したり、筋肉の分解を抑制したりする効果が期待できる。
意外かもしれないが、HMBは初心者にもっとも強い効果をもたらす可能性がある。これはHMBに強大なストレスから筋肉を護ってくれる作用があるからだと考えられている。
冒頭で述べたとおり、ウェイトトレーニングは初心者にこれまでになかったストレスを与える。これは筋発達を促すとともに、一方では筋分解の原因ともなってしまう。そこでHMBを摂っておけば分解が抑えられ、筋合成のみを手に入れられるという寸法である。
HMBが筋分解を抑えてくれるメカニズムについては、こちらの記事を参考にして欲しい。
■エネルギー補給も忘れずに
トレーニングをするということは、それだけエネルギーが消費されるということだ。しかし筋肉を増やすために、エネルギー不足は大敵である。
トレーニングで疲れ、食欲が低下してしまうということもあるかもしれない。このようなときはプロテインを100%ジュースで溶かして飲むようにするといいだろう。
またエナジーゼリーのように消化吸収に優れたサプリメントを利用するのも良い。放課後で空腹なのに部活動に出なければいけない。仕事が終わってジムに行きたいが、夕食を食べる時間がない。このようなとき、急速にエネルギーをチャージできるゼリーを飲むようにすれば、エネルギー満タンでトレーニングすることができる。
この記事を読んだトレーニングの初心者の方は、ぜひ「初心者ボーナス」をフルに活用し、効率的に中級者への道を歩んで欲しい。
【参考文献】
- 1. Kerksick, C. M. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 15 (2018).
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