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運動と女性ホルモンーカラダとうまく付き合うコツー

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運動と女性ホルモンーカラダとうまく付き合うコツー

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女性アスリートや、競技スポーツを楽しむ女性、理想のカラダづくりを目指してトレーニングをする女性など、アクティブに活動する人も多いです。自分の好きな運動を、性差関係なく楽しんでほしいものです。

しかしながら、明らかに違いがあるのが、男性と女性のカラダの作りや働きです。今回はその中でも、女性ホルモンからみたポイントをお伝えします。

◆女性ホルモンと脳

女性には「月経」というカラダの周期があります。月に1回の月経は、ホルモンが正常に分泌され、様々な期間をコントロールしている証拠であり、女性にとっては重要なサイクルです。

私たちのカラダで、臓器の働きを調整する様々なホルモンのうち、女性ホルモンと呼ばれるものが、卵胞ホルモン(エストロゲン)と、黄体ホルモン(プロゲステロン)の2種類です。これらは、卵巣から分泌されますが、その際に司令塔となっているのが「脳」。脳の視床下部から出される信号により、女性ホルモンが分泌され、月経が起こります。

ホルモンを分泌する脳の視床下部は、ストレスの影響を受けやすい器官。高いストレスがかかることでカラダの危険を察知し、視床下部の働きを弱め、女性ホルモンの分泌を抑えてしまいます。

 

◆運動と月経

アスリートや強度の高いトレーニングをする女性では、月経不順や無月経などの月経異常を起こす方が増えています。

要因として、ハードなトレーニングにより精神的・身体的なストレスを感じたり、トレーニングに見合わず食事が不足することでカラダに大きな負担をかけてしまうことなどが挙げられます。

私たちは、カラダを動かすことでエネルギーを消費し、食事を摂ることでエネルギーを補っています。【消費エネルギー=摂取エネルギー】の時が、エネルギーバランスが摂れている状態です。しかし運動により消費エネルギーが高くなっているにも関わらず、食事が十分に摂れていない場合、【消費エネルギー>摂取エネルギー】となり、エネルギーが不足の状態となります。

エネルギー不足の状態は、体調として感じにくいことも多く、「カラダは普段通り動くから大丈夫」「体重は減らないしエネルギーは十分」と思っていても、私たちのカラダは必死に節約モードに切り替えて、必要最低限のエネルギーで働いているのです。

このようにエネルギーが足りない状態が長く続くことで、女性ホルモンを調整する脳の視床下部がストレスを受け、下垂体からのホルモン分泌がうまくいかなくなり、その結果、月経異常が起きると言われています¹。

パフォーマンスアップやダイエットのために、体重を意識しながら食事を摂ることは良いですが、極端な食事制限は月経異常のリスクを高める原因。最低限カラダに必要なエネルギーは摂ることが大切です。

 

◆体脂肪は適度に保つ

 女性ホルモンの材料はコレステロール、つまり”脂”です。女性の場合、体脂肪率が12.5%を切ると月経が止まるという報告があります²。体脂肪を減らしたい!とトレーニングに励むことは良いですが、適度な体脂肪が必要。絞りすぎないことも心がけておきましょう。

 

◆必要なエネルギーを知る

 日本人の食事摂取基準(2020年版)³では、以下の通り、年齢と身体活動レベルに応じて推定エネルギー必要量(kcal/日)が示されています。運動をする成人女性で約2,300kcal(身体活動レベルⅢ)です。

表1.推定エネルギー必要量.

 

アスリートや積極的に運動をしている女性では、一般と比べて筋肉量や活動量に差があるため、除脂肪体重や競技種目に応じて、一人一人のより正確なエネルギーを計算することもできます。

【エネルギー必要量の算出】

1)除脂肪体重を求める
(A)体脂肪量(kg) = 体重(kg) × 体脂肪率(%) ÷ 100
(B)除脂肪体重(kg) = 体重(kg) ― (A)体脂肪量(kg)

2)基礎代謝量を求める
(C)基礎代謝量(kcal) = 28.5 × (B)除脂肪体重(kg)

3)必要エネルギー量を求める
1日に必要なエネルギー量(kcal) = (C)基礎代謝量(kcal) × 身体活動レベル(表2)

表2.種目別分類PAL

 

◆食事が摂れないときのオススメサプリメント

 エネルギーが足りてなさそうだけれども、たくさん食べることが出来ない、食べる時間がない、運動前後に食べると気持ち悪くなる、という人は、消化・吸収の早いゼリーや、手軽に栄養が摂れるバーを活用することもひとつです。

運動前や運動中のエネルギー補給としてエナジーゼリー、たんぱく質やビタミンを含み食事の代わりとなるJel-X、たんぱく質やビタミン・ミネラルを含むBar-Xなどがオススメです。

Jel-X

1個あたり(285g)の栄養価】<グレープ風味>エネルギー:168kcal / たんぱく質:20g / 脂質:0.0g / 炭水化物:22g / ナトリウム:6mg(食塩相当量:0.02g) / ビタミンE4.0mg / ビタミンB10.5mg / ビタミンB20.6mg / ビタミンB60.5mg / ビタミンB123.0μg / ナイアシン:5.4mg / 葉酸:90.0μg / 鉄:3.9mg / 亜鉛:3.4mg

詳しい情報・ご購入はこちらから DNS Online Shop

バーエックス

【1本(45g)あたり】<チョコレート風味>エネルギー:214kcal、たんぱく質:15.6g、脂質:9.3g、炭水化物:17.1g、ナトリウム:167㎎(食塩相当量:0.4g)、ビタミンB1:0.2~0.7㎎、ビタミンB2:0.8㎎、ビタミンB6:0.7㎎、ナイアシン:12.1㎎、パントテン酸:2.8㎎、葉酸:144μg、ビタミンC:49㎎、カルシウム:347㎎、鉄:4.5㎎

詳しい情報・ご購入はこちらから DNS Online Shop

参考文献:

1. Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP. American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. Med Sci Sports Exerc 39 (10): 1867-1882.(2007)

2. 目崎登,女性スポーツの医学 (1997) ,文光堂

3.厚生労働省,日本人の食事摂取基準(2020年版)

4.小清水孝子,他:スポーツ選手の推定エネルギー必要量:トレーニング科学:17,245-250(2005)

 

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坂本 美沙子

坂本 美沙子 │ Misako Sakamoto

管理栄養士 公認スポーツ栄養士
熊本県立大学卒業後、一般企業で管理栄養士として働く中、高校生の部活動の栄養サポートを実施。2018年入社後、ドームアスリートハウスにてアスリートの栄養サポートを行う。チームサポートでは、プロバスケットボールやラグビー、アメリカンフットボール、野球等を担当。2020年より株式会社DNSマーケティング部として、チーム・個人サポートや各種栄養コンテンツの作成を担当。

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女性アスリートや、競技スポーツを楽しむ女性、理想のカラダづくりを目指してトレーニングをする女性など、アクティブに活動する人も多いです。自分の好きな運動を、性差関係なく楽しんでほしいものです。

しかしながら、明らかに違いがあるのが、男性と女性のカラダの作りや働きです。今回はその中でも、女性ホルモンからみたポイントをお伝えします。

◆女性ホルモンと脳

女性には「月経」というカラダの周期があります。月に1回の月経は、ホルモンが正常に分泌され、様々な期間をコントロールしている証拠であり、女性にとっては重要なサイクルです。

私たちのカラダで、臓器の働きを調整する様々なホルモンのうち、女性ホルモンと呼ばれるものが、卵胞ホルモン(エストロゲン)と、黄体ホルモン(プロゲステロン)の2種類です。これらは、卵巣から分泌されますが、その際に司令塔となっているのが「脳」。脳の視床下部から出される信号により、女性ホルモンが分泌され、月経が起こります。

ホルモンを分泌する脳の視床下部は、ストレスの影響を受けやすい器官。高いストレスがかかることでカラダの危険を察知し、視床下部の働きを弱め、女性ホルモンの分泌を抑えてしまいます。

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私たちは、カラダを動かすことでエネルギーを消費し、食事を摂ることでエネルギーを補っています。【消費エネルギー=摂取エネルギー】の時が、エネルギーバランスが摂れている状態です。しかし運動により消費エネルギーが高くなっているにも関わらず、食事が十分に摂れていない場合、【消費エネルギー>摂取エネルギー】となり、エネルギーが不足の状態となります。

エネルギー不足の状態は、体調として感じにくいことも多く、「カラダは普段通り動くから大丈夫」「体重は減らないしエネルギーは十分」と思っていても、私たちのカラダは必死に節約モードに切り替えて、必要最低限のエネルギーで働いているのです。

このようにエネルギーが足りない状態が長く続くことで、女性ホルモンを調整する脳の視床下部がストレスを受け、下垂体からのホルモン分泌がうまくいかなくなり、その結果、月経異常が起きると言われています¹。

パフォーマンスアップやダイエットのために、体重を意識しながら食事を摂ることは良いですが、極端な食事制限は月経異常のリスクを高める原因。最低限カラダに必要なエネルギーは摂ることが大切です。

◆体脂肪は適度に保つ

 女性ホルモンの材料はコレステロール、つまり”脂”です。女性の場合、体脂肪率が12.5%を切ると月経が止まるという報告があります²。体脂肪を減らしたい!とトレーニングに励むことは良いですが、適度な体脂肪が必要。絞りすぎないことも心がけておきましょう。

◆必要なエネルギーを知る

 日本人の食事摂取基準(2020年版)³では、以下の通り、年齢と身体活動レベルに応じて推定エネルギー必要量(kcal/日)が示されています。運動をする成人女性で約2,300kcal(身体活動レベルⅢ)です。

表1.推定エネルギー必要量.

 

アスリートや積極的に運動をしている女性では、一般と比べて筋肉量や活動量に差があるため、除脂肪体重や競技種目に応じて、一人一人のより正確なエネルギーを計算することもできます。

【エネルギー必要量の算出】

1)除脂肪体重を求める
(A)体脂肪量(kg) = 体重(kg) × 体脂肪率(%) ÷ 100
(B)除脂肪体重(kg) = 体重(kg) ― (A)体脂肪量(kg)

2)基礎代謝量を求める
(C)基礎代謝量(kcal) = 28.5 × (B)除脂肪体重(kg)

3)必要エネルギー量を求める
1日に必要なエネルギー量(kcal)
 = (C)基礎代謝量(kcal) × 身体活動レベル(表2)

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 エネルギーが足りてなさそうだけれども、たくさん食べることが出来ない、食べる時間がない、運動前後に食べると気持ち悪くなる、という人は、消化・吸収の早いゼリーや、手軽に栄養が摂れるバーを活用することもひとつです。

運動前や運動中のエネルギー補給としてエナジーゼリー、たんぱく質やビタミンを含み食事の代わりとなるJel-X、たんぱく質やビタミン・ミネラルを含むBar-Xなどがオススメです。

Jel-X

1個あたり(285g)の栄養価】<グレープ風味>エネルギー:168kcal / たんぱく質:20g / 脂質:0.0g / 炭水化物:22g / ナトリウム:6mg(食塩相当量:0.02g) / ビタミンE4.0mg / ビタミンB10.5mg / ビタミンB20.6mg / ビタミンB60.5mg / ビタミンB123.0μg / ナイアシン:5.4mg / 葉酸:90.0μg / 鉄:3.9mg / 亜鉛:3.4mg

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【1本(45g)あたり】<チョコレート風味>エネルギー:214kcal、たんぱく質:15.6g、脂質:9.3g、炭水化物:17.1g、ナトリウム:167㎎(食塩相当量:0.4g)、ビタミンB1:0.2~0.7㎎、ビタミンB2:0.8㎎、ビタミンB6:0.7㎎、ナイアシン:12.1㎎、パントテン酸:2.8㎎、葉酸:144μg、ビタミンC:49㎎、カルシウム:347㎎、鉄:4.5㎎

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参考文献:

1. Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP. American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. Med Sci Sports Exerc 39 (10): 1867-1882.(2007)

2. 目崎登,女性スポーツの医学 (1997) ,文光堂

3.厚生労働省,日本人の食事摂取基準(2020年版)

4.小清水孝子,他:スポーツ選手の推定エネルギー必要量:トレーニング科学:17,245-250(2005)

 

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坂本 美沙子

坂本 美沙子 │ Misako Sakamoto

管理栄養士 公認スポーツ栄養士
熊本県立大学卒業後、一般企業で管理栄養士として働く中、高校生の部活動の栄養サポートを実施。2018年入社後、ドームアスリートハウスにてアスリートの栄養サポートを行う。チームサポートでは、プロバスケットボールやラグビー、アメリカンフットボール、野球等を担当。2020年より株式会社DNSマーケティング部として、チーム・個人サポートや各種栄養コンテンツの作成を担当。